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关于瑜伽体式还有一点点瑕疵，如何改正？在瑜伽体式练习中如何正确的收腹？
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瑜伽体式还有一点点瑕疵，如何改正？在瑜伽体式练习中如何正确的收腹？

瑜伽体式还有一点点瑕疵，如何改正？在瑜伽体式练习中如何正确的收腹？

1年前

1、瑜伽体式还有1点点瑕疵，如何改正？

有瑕疵不重要，重要的是把每1个简单的体式都做对，这才是重要的事情。这套瑜伽体式，看似简单，但是你真的做对了吗？美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体。瑜伽的体式有多种多样，每个流派不同，体式也各不相同。进行体式标准的瑜伽练习，能起到减肥、理疗、健身等良性作用。其中，最让女性津津乐道的就是它的塑身健体、排毒养颜的功效。可是，如果体式不标准，不但起不到上述效果，反而可能会对身体产生负面影响。所以，我们要进行正确的瑜伽练习，增强我们的体质，为我们带来美丽与健康。下面的这套瑜伽体式，看似简单，但是你真的做对了吗？单腿鸽王第2式▽体式图1a.跪在地上，右腿向前跨1大步，左腿尽量向身体后侧伸展。b.左膝和左小腿在地面放平，双手垂于身体两侧。吸气，左脚慢慢向后滑动，脊柱向后弯，颈部后仰。c.双臂向下伸展，手掌落在左膝两侧，保持指尖着地。左膝向上弯曲，保持背部延展，脊柱继续向后弯，让背部有拉伸的感觉。头部尽量向后仰，贴在左脚尖上，眼睛看向天花板。d.抬起双臂，手肘弯曲向上，呼气。左手抓住左脚背，保持2个呼吸。e.松开左手，慢慢放下左小腿，双腿在地面放平。然后换另1侧重复这个体式。功效及注意事项：能伸展脊柱，拉伸颈部和肩部的肌肉。活动大腿、腰椎、脚踝等关节，并能改善肠道功能。但该体式极为考验柔韧性，初学者需特别注意，若动作不标准很容易损伤脚踝和膝盖。骑马式变体▽体式图2a.从战士1式开始，左膝盖着地，小腿与脚掌背贴紧地面。b.直起上身，左手往后伸展，左手抓住左脚脚踝，右手向后方上举并弯曲手肘，右手扶住头部后方。c.右小腿与地面垂直，髋部向前推，舒展胸腔，保持呼吸3-6次，还原战士1式，换另1侧重复这个体式。功效及注意事项：能加强髋部和肩膀的柔韧性，使人拥有挺拔、柔和的体态。如果膝盖不能触及地面就不要硬做，以免拉伤。若动作不标准也会使体式的功效大大降低。单腿轮式变体▽体式图3a.正常站姿，双臂垂于身体两侧。b.身体向后仰，脊椎向后弯曲，双手向后扬直至接触地面，双手撑地，5指分开，指尖指向脚后跟的方向。c.右腿向上抬起，弯曲膝盖，保持小腿与地面平行，注意双脚的脚面要绷直。动作保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始状态。功效及注意事项：能增强身体免疫力，活络气血，美化身材曲线。若动作不标准，就起不到美容功效了，所以大家要按标准动作认真做哦！后弯狂野式▽体式图4a.从平板式开始，双手掌着地、双脚踩实地面。b.弯曲左膝，上半身向左反转，把左脚放在右脚的右边，左小腿与地面垂直，右腿蹬直，用右脚外侧撑住地面。左手放在左腹部，右手5指张开压在垫子上，保持身体的平衡。c.右手、双脚贴实垫子，将臀部收紧，腹部向上抬直到最高限度，使自己有腹部触碰天花板的感觉。d.将左臂向头顶方向伸展，眼睛看向左手的指尖。保持5-10个呼吸后，换另1侧练习。功效和注意事项：能锻炼手臂和肩膀的力量，通过打开胸腔和拉伸身体，加强呼吸。若动作不标准会挤压颈椎、胸椎和腰椎。舞王式变体▽体式图5a.站立在地面上，两脚间的距离约等同于肩宽，双腿呈现前后分叉的姿势。b.绷紧左小腿肌肉，将右腿慢慢向后上方抬起，抬高到最大限度。c.保持身体平衡，腰部向下压，眼睛看向前方。d.收紧腹部，让腰部有拉伸的感觉。保持2个深长的呼吸后，换另1侧练习。功效和注意事项：能拉伸腰部、背部，身体前侧和左右两侧的打开，内心满足、愉悦。若动作不标准会对脊柱、关节有损伤。单腿深蹲式变体▽体式图7a.先保持直立站姿，然后撤左脚向后1步，髋部下沉，弯曲右腿的膝盖。b.慢慢下蹲，直到右腿的大腿后侧紧贴小腿，不能继续下蹲为止。保持腹部与右腿的大腿紧贴。c.双手举过头顶，反转合十。背部挺直，闭上双眼，保持稳定的呼吸。功效和注意事项：能锻炼大腿肌肉，强化心肺功能，促进身体健康，让您永葆青春！如果做深蹲体式时出现姿势错误，并且按照错误姿势，长期进行锻炼，严重的会易致关节受损，引发关节炎。关于瑜珈练习的注意事项，小伽有话说：做瑜伽很重要的1点就是要注意自己的感受，当自我感觉不好或是不舒服时，不要1意孤行的坚持，最好马上停下来调整。我们在练习的时候，如果动作完成有难度，可以借助其他的道具，比如说毛巾。再就是瑜伽练习的饮食方面，建议多吃水果、蔬菜、坚果类食品，少吃肉类，日常饮食能提供身体必要的营养即可。

2、在瑜伽体式练习中如何正确的收腹？

收腹时，要从下腹部、会阴处开始：我们在日常体式练习中所说的“收腹”并不适说直接把肚脐向后收，因为这样做的话你会发现很难做到将下腹收紧，想要做到真正意义上的“收腹”，需要的是在动作开始时有意识的将会阴处向上提，从我们的3角区开始收紧。在我们真正激活并启动了盆底肌后，肚脐处自然而然的就会向内收拢了，而且这样收腹会更加稳定。收腹是让我们用胸腔来呼吸，并非憋气，注意启动膈肌：在瑜伽体式练习中，有些学员反馈说收腹了就不会呼吸，很容易被动憋气；这是因为平日里习惯用腹式呼吸，并且胸腔、双肩处于紧张僵硬的状态下，所以收腹了就不知道该如何呼吸了。这时候我们的呼吸重心应该放在胸腔，用胸腔来呼吸，把气带到肩背部、肋骨处，启动自身膈肌，真正的做到激活呼吸核心。真正的收腹，感觉上更像是把拉链拉上去的1样：在我们处于收腹状态中时，吸气时保持1种半收紧感，然后重点在于呼气时，要有使劲拉上拉链的感觉，从耻骨向内向上收拢进腹部到肚脐附近；过程中，吸气时要稍微放松1点，保持半收紧状态能够让吸气过程更流畅，吸气更充分，但并不能完全放松力量，这样能让腰部始终得到有效地支撑，更好的收紧腹部，激活核心。

3、瑜伽体式中，如何让自己的体式串联起来？

小蜜语录：这样就能简单快速的把瑜伽体式给串起来练习瑜伽的人会发现，其实把瑜伽的动作做的完美并不是特别困难，只要多加练习就可以做到，但是准确的记住瑜伽动作的先后顺序就不是那么容易了。因为每个瑜伽的动作联系不是特别大，瑜伽联系着很容易把动作的先后顺序给记混，下面就跟着小编1起学习怎样快速准确的记住体式的先后顺序吧。有很多瑜伽都是根据动作的难易程度来遍排的，尤其是对1些刚刚接触瑜伽不久的学员，瑜伽老师1般都会先编排1些简单的动作，让学员慢慢适应瑜伽的动作。上面这个就是中等难度瑜伽中最基础的瑜伽体式卧姿舞王式，这个动作可以拉伸身体前面半部分的肌肉，首先俯卧在瑜伽垫上，用两只手抬起1只脚形成1个封闭的圈，这个体式对1些产后需要调整形体的学员有很好的效果。骑马式这个动作的难度就有所提升，这个动作看着很简单，但是对瑜伽学员的身体要求比较高，需要学员的柔韧性比较高。学员要先保持弓步的姿势，同时上身挺直，1直保持这个姿势，同时我们需要知道的是这个动作在做的时候需要我们集中全部精神来保持平衡，这就要求我们在做瑜伽的时候保持内心的和平。瑜伽动作的编排还会考虑学员的体力，大多数情况下，在1个不好做的动作之后往往会是1个放松的动作。桥式我们做起来是很舒服的，可以放松上1个动作紧绷的大腿，同时可以防止初学者因缺少经验导致韧带拉伤。我们先要采取仰卧位，双腿微屈，然后用力撑起整个腰部是其离地，双手可以辅助腰部。我们在做这个动作的时候需要做的就是调整呼吸，尽量放松腹部的肌肉，这样才能最大程度上恢复体力完成下1个瑜伽动作。在短暂的休息过后，瑜伽老师肯定会让我们做1些紧张肌肉的动作，这个骑马式就是用来紧实肌肉用的。我们在运动的时候要始终保持腹部肌肉紧绷，在冲刺式的基础上保持双手向后伸直，这样可以起到消除小肚子的作用，尤其是在腹部短暂的放松之后。这个动作的关键是保持肩膀打开，同时要保证脖子拉伸，这样可以拉伸我们脖子上的皮肤，长期坚持可以消除我们脖子部位的皱纹。下面跟小编1起看1下这个动作的详解吧。

1、在弓步的基础上打开胸部。

2、打开胸部后要把胳膊向后拉伸。

3、同时把脖子向上4十5度仰起拉伸皮肤。下面的这个反斜板支撑对刚刚开始接触练习瑜伽的学员来说就是和平板支撑1样等级的动作，大部分学员都能做到这个动作，但是很多人都坚持不下来。先仰卧在瑜伽垫上，用双手双脚支撑全身重量，同时保持躯干的挺直，可是这个动作就是要求我们坚持1段时间，这样才能起到作用。说着简单，但是做起来是真的不容易，小编也没有捷径。随着我们练习的动作增多，我们会发现瑜伽动作越来越难，接下来这个莲花倒立确实是把很多学员难坏了。看着这个动作很难，但是对于经常练习瑜伽的人很容易做出这个动作，前提是要把基础的莲花坐动作学会，在莲花坐的基础上把腰部挺直离开地面，这也和我们之前提到的循序渐进呼应，不仅仅是练习瑜伽，我们做其他事情也是要有耐心有恒心。在以上几个有难度的动作之后我们需要的可能就是1个比较放松的侧角扭转了，下面这个动作可以说是瑜伽结束动作的经典动作了，保持右脚在前的弓步姿势，左手要放在右脚右侧，右手要和左手左手保持在1条直线上。在热汗淋漓之后我们需要做的就是拉伸全身的筋骨，这个时候拉伸是最有效的，可以预防我们过早衰老。瑜伽的编排除了难度逐渐增高，锻炼强度也会逐渐增大，我们可以根据自己的身体状况选择不同类型的瑜伽。此外，不同的老师在编瑜伽的时候侧重点也不同，我们也是要根据自己的情况选择老师，只有适合自己的才会起到事半功倍的效果。有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没1个姿势能让你喜欢。

4、请问瑜伽体式要怎样编排才连贯呢？

1般是站、跪、坐、俯卧、仰卧。

5、平时你都怎么选择瑜伽体式？

小密语录：瑜伽体式选择须慎重，经典姿势不能丢！适合自己的才是最好的，这是小密对于大家练习瑜伽的时候经常提到的1点。每个人练习瑜伽的目的不1样，所以选择练习的瑜伽体式自然也就不1样。小密今天向大家介绍的这些瑜伽体式都是非常经典的，无论是减肥还是塑形或者是单纯的矫正身体不良姿势，统统包圆，大家可以借鉴1下哦！放松站立，身体向前弯曲搭在栏杆上，双臂越过栏杆，右手握住栏杆；右腿保持姿势不动，左腿从后侧向上弯曲，左臂向后弯曲握住自己高抬的左脚并用力向前拉扯，身体微微向前倾斜。双腿1上1下最大限度拉伸开来可以促进大腿内侧肌肉的拉伸塑形，还可以缓解下半身的浮肿。因为腹部是搭在栏杆上完成姿势的，所以我们需要做的是控制好自己的身体平衡，身体尽量前倾。这个才算是小密的热身体式，真正经典的还在下面呢，接着练习你会收获满满哦！“蝎子”瑜伽体式，首先完成平板支撑体式，小臂弯曲支撑住身体，头部微微上仰，下半身由绷直状态逐渐变为弯曲，腰腹带动双腿逐渐抬高，双腿逐渐向前弯曲直至脚尖触碰到自己的头顶为最佳。蝎子瑜伽体式能够很好的练习到我们的双腿、腰腹和背部，手臂自然也是不用多说，减肥最佳招式！因为腰部是我们神经连接的关键部位，所以在向前弯曲的时候控制好速度，避免拉伤。经典的姿势并不1定很难哦，相反，下面的姿势难度不大，但是塑造小腿线条的效果却很棒！双腿绷直，脚尖踮起，微微屈膝，上半身绷直的同时向前弯曲至与地面平行；双臂绷直1前1后自然张开。姿势虽然简单，但却能够很好的练习我们的小腿肌肉，促进线条的优化，让身材更加性感。双腿长期处于绷紧状态，很容易出现抽筋现象，记得坚持1段时间之后活动放松下。看的没错，这个体式和下面的姿势有1定的连贯性，我们连续完成试试？双腿由上述姿势的弯曲逐渐伸直，右腿保持直立，左腿从后侧向上伸直，小腿朝向头部弯曲，上半身依旧弯曲至与地面平行，右臂保持不动，左臂向后握住自己高抬的左脚。因为添加了双腿动作，所以大腿根部的拉伸效果更加提升了1个档次，这样减肥的朋友更开心了！涉及到单腿支撑的时候都要注意了，身体平衡是不受伤的关键！同样是1个借助栏杆完成的简单体式，双腿绷直，紧贴栏杆，上半身绷紧向后最大限度弯曲，双臂向两侧伸直握住栏杆保持身体稳定。练习完瑜伽之后向后伸伸懒腰舒展放松1下也是很不错的吧！双臂1定要牢牢握住栏杆控制身体不向后倾斜，否则身体完全向后摔倒，直接受伤的就是脖颈了！双腿弯曲，小腿并拢半跪在垫子上，上半身向后躺下，左臂弯曲支撑身体，右臂向前拉伸，促使腰腹以及腋下肌肉得到最大限度拉伸；左腿保持姿势不动，右腿绕过左腿踮起脚尖。姿势对于身体柔韧性的练习功效很强，长期坐立之后练习1下瞬间放松了！因为姿势牵扯到的部位比较多，尤其是腰部和双腿连接紧密，姿势不标准不仅仅是腰部受伤害，大腿韧带也是如此。放松平躺在垫子上，小腿弯曲，脚尖踮起，双臂弯曲，大臂支撑起上半身，双手扶住腰部抬起上半身，腰腹用力提升起臀部。腰腹用力促进臀部不下沉的同时恰好可以燃烧多余脂肪，出汗量也会变大，减肥又美容！双腿1前1后最大限度分开，右腿小腿向内弯曲紧贴大腿内侧，左腿绷直保持姿势不动，上半身保持直立，挺胸抬头，腰部微微向后弯曲。1字马体式1直是小密用来练习双腿线条的最佳姿势，瘦腿真的很有效！1：放松站立，右腿保持不动，左腿小腿绷直上翘。2：右臂向上高抬，左臂微微弯曲，腰部顺着右臂的高抬朝向右侧弯曲。3：身体微微向右侧倾斜稳住身体平衡。瑜伽体式选择的时候要结合它的效果和你本身的目的，这样的话就容易很多的，经典的体式效果自然差不了！有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没1个姿势能让你喜欢。