刚练瑜伽，大腿两侧腿疼的受不了怎么办,屁股大腿粗瑜伽的动作怎么练
1、刚练瑜伽，大腿两侧腿疼的受不了怎么办
如果是练完之后第2天酸疼的话，没关系，那是肌肉在排酸，保持规律的练习，比如1周3-4次，1周之后就不酸疼了。如果你是练习过程中疼痛的话，在体式里不要做得太“到位”太“深入”，做到自己感觉到腿两侧拉伸了能承受的范围内就好，瑜伽是滋养我们身体的，不是消耗的，1定要循序渐进的练习，让身体慢慢滴打开。祝好！。
2、屁股大腿粗瑜伽的动作怎么练
体式1：毛虫式
1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于身体两侧，手掌贴地。
2、吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，慢慢髋部和腰部用力，向上提起腰部。吐气，再充分挺起腰部，脚尖适量的向前移动。
3、此过程中下巴与胸部紧贴地板不动，颈部与背部紧贴，意识集中，保持呼吸几次。
4、脚尖慢慢向后滑，慢慢将腰部回落到地面，恢复到俯卧姿势，放松全身，重复练习几次。 体式2：肘倒立哈奴曼式
1、双膝并拢跪坐，双手放在身前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩同宽，使手臂和双手形成1个3角形，固定好姿势。
2、将头置在手肘内。头顶中心位置，后脑贴着手，眼睛直视脚后事物。保持重心稳定，慢慢蹬直膝盖，提高臀部。
3、手肘支撑身体的重量和重心，保持身体的平衡，直至双腿与身体呈1条直线。
4、慢慢向两侧伸直双腿，双腿与地面平行，呈180度，双腿肌肉收紧，使双腿与地面平行。
5、保持此姿势3-5个呼吸。 体式
3、手倒立式
1、保持山式站立，向上伸直双臂，向下弯曲上半身，直至双手手掌贴紧地面，类似下犬式。 2 、手臂用力，慢慢撑住身体重心，收紧大腿肌肉，髋用力向上提，将左腿向上抬，右脚点地。
3、右脚脚尖离地，向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成1条垂直线。
4、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。 体式4：侧板式
1、保持山式站姿站立，双脚稍稍分开，手臂自然垂放。
2、双臂向上伸展，上半身随着手臂向下倾，直至双手手掌贴紧地面，此时脚掌也贴紧地面。
3、整个身体向右倾斜，右手掌撑地，左手掐腰，仅靠右手和右脚保持平衡。
5、慢慢向上抬起左腿和左手，上半身保持挺直，直至左手握住左脚脚踝，脚尖绷直。
6、保持此姿势3-5个呼吸，稳定呼吸。 体式5：单腿前屈伸展式
1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放身体两侧。
2、抬起左脚跟，脚趾点地，重心放在右脚，此时重心右移。
3、抬起左脚，使脚掌贴紧右大腿内侧，脚趾朝下。
4、保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧，在胸前合掌。
5、站稳，双臂抬高，举过头，向左下方倾直至手掌触地，左膝朝向上次。保持此姿势几个呼吸。 体式6：鹤禅式
1、保持蹲姿，双手分开与肩同宽，弯曲双肘，上半身保持挺直状态。
2、将双膝外侧放在手臂内侧，踮起脚尖，身体慢慢向前倾，向上抬起头部。
3、手臂用力撑住身体，脚趾离开地面抬起，身体进1步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。
4、保持3-5个呼吸，然后身体还原到开始的姿势。
3、瑜伽头倒立体式如何练才能够完全不用靠墙？
1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手环抱双肘置于体前。放松双手，然后十指交叉紧扣，让两肘的距离与肩同宽，使手臂和紧扣的双手形成1个3角形，牢牢固定在地上；（见图1）
2、将头置在“3角形”内，头顶中心位置着地，后脑贴着两手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。要保持颈部的前后侧都处于伸展舒适的状态，如出现颈部前、后侧有挤压的现象，均表示没有把头顶中心放在地上；（见图2）
3、始终以双手心抱着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部；（见图3）
4、只以脚尖点地，将双腿完全蹬直，双脚向自己的头部方向慢慢移近，直到背部充分伸展，身体有种想倒过去的感觉；（见图4）
5、稳稳地固定头部和手肘，收紧腹部肌肉，同时把臀部稍稍向后推。吸气，慢慢先将右脚抬起,弯曲膝盖，直至大腿贴向腹部（见图5）
6、当感到身体重心稳定以后，再慢慢抬起左脚，同样弯曲膝盖，让大腿贴向腹部， 收紧大腿肌肉，双脚并拢；（见图6）
7、保持两肘紧压地面，吸气，将大腿缓缓向上打开，直至腹部、大腿完全伸展向上与地面垂直；（见图7）
8、在保持头顶和两肘3点重心控制稳定的情况下，最后再将小腿向上伸展，这时整个身体完与地面垂直，始终保持腹部与背部的伸展，自然呼吸保持。（见图
8、图9） 完成最后1步之后，要注意保持的时间不可勉强过久。下落时，深吸1口气，然后将呼气的气力传递到腰腹和腿部上来，缓慢的落下双腿。此时你会发现，体内有1种充满气息回流疏通的感觉。以婴儿式放松，缓慢的吸气，意识随着气血从头部缓慢的延伸到腹部，这样做还可以防止头晕的现象。 头倒立的另1种诠释是：倒立它真正的含义在于，瑜伽的行者，感受到这种倒立姿势状态下的1种艰辛，目的是对应你生命直立状态下的反观感受，当你能够在起身直立时，反观感受自身的这种状态，这既是倒立能够带给你的收获；在这个世界上，当你能够直立时，你便体会到了人类生命维持姿势的平衡能力。 切莫误解倒立的作用，把握好它的重点，它只是众多体位里的1种过程状态练习需要而已，生命中真正的体式王者，还是直立的身心和谐状态，并非是所谓的倒立。当你能够在直立状态下，全面平衡自我的气血脉压能量时，你才算是1个健康健全的人。
4、练瑜伽如何伸开大腿后内侧筋
压腿30次，随着时间压腿次数渐渐增加；青蛙趴15分钟，后面渐渐加长时间；前踢腿，后踢腿，侧踢腿各30。总之，在于坚持，坚持的好15天可见效果，不然30天，也有可能更久，那得看个人的身体情况以及韧带。
5、瑜伽头倒立体式如何练才能够完全不用靠墙?
1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手环抱双肘置于体前。放松双手，然后十指交叉紧扣，让两肘的距离与肩同宽，使手臂和紧扣的双手形成1个3角形，牢牢固定在地上;(见图1)
2、将头置在“3角形”内，头顶中心位置着地，后脑贴着两手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。要保持颈部的前后侧都处于伸展舒适的状态，如出现颈部前、后侧有挤压的现象，均表示没有把头顶中心放在地上;(见图2)
3、始终以双手心抱着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部;(见图3)
4、只以脚尖点地，将双腿完全蹬直，双脚向自己的头部方向慢慢移近，直到背部充分伸展，身体有种想倒过去的感觉;(见图4)
5、稳稳地固定头部和手肘，收紧腹部肌肉，同时把臀部稍稍向后推。吸气，慢慢先将右脚抬起,弯曲膝盖，直至大腿贴向腹部(见图5)
6、当感到身体重心稳定以后，再慢慢抬起左脚，同样弯曲膝盖，让大腿贴向腹部， 收紧大腿肌肉，双脚并拢;(见图6)
7、保持两肘紧压地面，吸气，将大腿缓缓向上打开，直至腹部、大腿完全伸展向上与地面垂直;(见图7)
8、在保持头顶和两肘3点重心控制稳定的情况下，最后再将小腿向上伸展，这时整个身体完与地面垂直，始终保持腹部与背部的伸展，自然呼吸保持。(见图
8、图9) 完成最后1步之后，要注意保持的时间不可勉强过久。下落时，深吸1口气，然后将呼气的气力传递到腰腹和腿部上来，缓慢的落下双腿。此时你会发现，体内有1种充满气息回流疏通的感觉。以婴儿式放松，缓慢的吸气，意识随着气血从头部缓慢的延伸到腹部，这样做还可以防止头晕的现象。 头倒立的另1种诠释是:倒立它真正的含义在于，瑜伽的行者，感受到这种倒立姿势状态下的1种艰辛，目的是对应你生命直立状态下的反观感受，当你能够在起身直立时，反观感受自身的这种状态，这既是倒立能够带给你的收获;在这个世界上，当你能够直立时，你便体会到了人类生命维持姿势的平衡能力。 切莫误解倒立的作用，把握好它的重点，它只是众多体位里的1种过程状态练习需要而已，生命中真正的体式王者，还是直立的身心和谐状态，并非是所谓的倒立。当你能够在直立状态下，全面平衡自我的气血脉压能量时，你才算是1个健康健全的人。
6、练瑜伽大腿后侧肌肉疼怎么办
练瑜伽，比拉伸大腿后侧更重要的，是保护大腿后侧。 练瑜伽时，如果肌肉启动不到位，大腿后侧容易拉伤，特别是靠近坐骨的位置。在这个位置有条肌腱，这条肌腱不是1下子拉伤的，而是长期积累的，源于平时自己长期拉伸过度而不自知。 大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端 大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持，可能需要半年甚至1年才能停止疼痛，但不痛了不意味着完全恢复了。 当大腿肌肉没有正确启动时，这条肌腱就会被拉伤1次，就会形成伤痕组织，伤痕组织是为了保护受伤的肌腱，同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失又接着受伤，那么就会越来越严重。 启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第1步 在瑜伽中，大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者，从髋部开始折叠，而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖，保护大腿后侧，防止膝盖超伸。 天鹅潜水式：在前屈中过度弯曲下背部，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤 当我们变得柔软之后，仍然按照这个方法去做，甚至过犹不及。因为变得越来越柔软，会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断拉伸，就像橡皮筋1样，不断拉伸，到1定程度之后就会断裂。 在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉（股4头肌），把膝盖上提，保护膝盖。但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。 大腿后侧力学 最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式，比如蝗虫式，启动大腿后侧肌肉伸展髋部前侧。 我们先来看看大腿后侧的功能，其中1个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候，这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。 还有1个功能就是保持身体立直，执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直，如果这个部位松弛就会导致站立时骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的，比如站立。所以久站的人大腿后侧会比较紧。 大腿后侧：大腿后侧肌肉，连接小腿和坐骨的部位，功能是让身体站直和往前屈，往前屈时要启动大腿。 站立时，如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多，会导致骨盆后倾，大腿后侧过度收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。 预防大腿后侧拉伤 在前屈体式中，要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉，可以试试站立前屈，双脚稍微分开，膝盖稍微弯曲，等距地（脚没有真正移动）去收右脚向上，这时你会感受到大腿后侧的收缩，坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。 大腿后侧和体态：大腿后侧过紧会拉坐骨向下，导致下背部平直，腰椎自然生理曲度消失。 在前屈体式中，坐骨向膝盖的方向移动，那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实，这是瑜伽中常见的“离心拉伸”。 举个例子，我们右手抓着重物弯曲手肘上提，启动肱2头肌，然后保持抓住重物，缓慢伸直手臂，在手臂完全伸直之前，肱2头肌做的就是“离心拉伸”，肱2头肌在用力的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是1样，在启动肌肉的同时拉伸肌肉，保护大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。 在瑜伽中保护大腿后侧健康 我们在1个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开1条腿的长度，脚掌平行朝前，从髋部往下折叠，保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部，但是进入体式之后，要伸直双腿。 进入体式之后，双腿伸直，膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧（股4头肌）上提膝盖。这时想象1个能量圈：从坐骨到膝盖后侧，从膝盖后侧到大腿前到坐骨。 启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖，这时臀部肌肉也会启动，这时你的脚要等距（没有真正移动）向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式，比如坐立前屈，坐骨向膝盖方向移动，脊柱往前延展。 如何修复受伤的肌腱 第1个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织，为了让肌腱保持活力，用手指去按摩受伤的位置，只朝1个方向，保持5-10分钟，要有1定的力度，让受伤的位置感受到疼痛，但又不能太痛。 伤痛是最好的老师，是由我们的练习模式和习惯导致的，伤痛教会我们反思自己的练习，抛掉不好的习惯和模式，重新认知身体。 第2种方法就是加强肌肉锻炼，同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式，锻炼到打腿后侧肌肉。
