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没有瑜伽垫怎么做卷腹,卷腹正确做法

没有瑜伽垫怎么做卷腹,卷腹正确做法

褚敏静

让无力者有力，让悲观者前行

1年前

1、没有瑜伽垫怎么做卷腹

没有瑜伽垫也可以做卷腹就是会不太舒服，最好还是有1张自己的初学者瑜伽垫IKU的挺好。

2、卷腹正确做法

卷腹正确做法　　卷腹正确做法，跑步是日常生活中健康减肥的方式，运动和饮食控制1样都不能少，除了跑步运动还有其他的方式能减肥呢？卷腹是1个不错的选择，看看卷腹正确做租大搭法。　　卷腹正确做法1 　　
1、基础卷腹的正确仿野做法　　做法步骤：　　仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；　　起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。　　约2秒后慢慢下躺（不要完弊拿全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。　　好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。　　注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大（上身应卷起而不是抬起）。　　
2、负重卷腹的正确做法　　做法步骤：　　仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前；　　利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。　　好处：相比普通的卷腹运动，负重练习可以提供更多的训练强度选择。　　注意：负重练习难度比普通的卷腹运动要高，所以练习的时候要注意，不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎；此外不要使重物压迫胸部，不要使双脚固定，臀部不要离开地面。　　
3、悬垂卷腹的正确做法　　做法步骤：　　仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。　　利用腹肌上部的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。　　优点：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，对于肌肉的锻炼相比其余卷腹动作更高。　　注意：练习时不要让腰部拱起，以免损伤腰椎；不要使双脚固定；不要使身体举起幅度过大。　　
4、下斜卷腹的正确做法　　做法步骤：　　面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。　　双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的`中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。　　在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。　　好处：对上腹部及下腹部有1定的刺激，且因为有训练椅的帮助，难度较低。　　注意：由于双脚被固定，所以屈髋肌群会1定程度参与乏力，使腹肌受刺激度较低，训练难度时候不要让腰部，上半身过大幅度举起，以免损伤腰椎，同时要避免腿部过度用力。　　
5、瑜伽球卷腹的正确做法　　做法步骤：　　坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。　　开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈1定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。　　好处：有瑜伽球的帮助，可以增强锻炼效果。　　注意：　　
1、在每1组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度；　　
2、在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松；　　
3、闭上双眼，这有助你提高平衡能力。　　
4、下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。　　
6、反向卷腹的正确做法　　做法步骤：　　屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。　　保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。1旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。　　好处：反向卷腹能更好的锻炼腹直肌。　　注意：　　
1、当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。　　
2、为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。　　
3、想象自己蜷曲成1个球。　　卷腹正确做法2 　　卷腹大家应该都听说过，很多人为了练腹肌都会做卷腹运动，卷腹是很常见的1种运动方式，可以锻炼出好看的腹肌。　　卷腹如何不要颈部用力　　做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢？　　初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。　　卷腹适合人群　　适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。　　卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的1种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。　　卷腹如何用腹部发力　　做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成9十度，大腿与地面成9十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。　　还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。　　卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。　　帮助练出马甲线的方法　　
1、足尖沾地法　　首先身体平躺。让大腿弯曲呈9十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。　　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十2次。　　
2、仰卧交替法　　仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。　　首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有1定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另1边。1侧的肘部和另1侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十5次，共3组。　　
3、屈腿收腹法　　曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。　　首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十5个，重复做3组，中间可以休息3十到4十秒钟。

3、好久不锻炼，昨天在瑜伽球上做卷腹，今天要有点疼。我今天还做吗？

腹肌训练1周不低于4次即可，如果感觉酸痛明显，可以休息1天再继续

有酸痛感说明对于肌肉的刺激有效果，是好事。

4、瑜伽球可以用来卷腹吗

腹直肌｜上腹
1、上卷腹注意：先坐在球上，调整下身体的重心，重心在球的前侧，掌握好身体平衡，身体不要乱晃。
2、仰卧屈腿夹球左右摸膝盖注意：背部不用抬离地面过多，腰部更不能抬起。就是肩部及也都部以下1部分背部抬起即可。腹直肌｜下腹
1、直腿两头传球注意：整个动作，腿都是伸直的。用腹部发力，带到大腿上抬传球。
2、直腿倒V起注意：该动作兼有平板支撑的作用，要求手臂撑稳。抬起来，拉动瑜伽球滚动，下降时，要为维持躯干稳定，至身体水平即可，不要放松，造成塌腰。这个动作是练习下腹部很好的动作之1。
3、支撑伸屈腿注意：保持上半身的稳定，用腹部下方的肌肉，带到屈膝。
4、夹球下卷腹
5、球上肘支撑快速提腿注意：保持支撑点的稳定，加速完成。

5、卷腹1个也做不起怎么办？

提升腹肌力量为主人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。怎么正确训练腹肌：做卷腹训练训练腹肌的方式有卷腹，反向卷腹，瑜伽球卷腹，器械卷腹，其中对于腹肌训练最有效的动作就是最最基本的卷腹。不要觉得奇怪，既然卷腹都做不起来还怎么用卷腹来做腹肌训练呢? 当然，第1次是做不起来，因为腹肌力量不够嘛，自然起不来。但是只要可以有规律的坚持训练下去，尽管你可能没有做起来，即把动作做到位。可是，大概1-2个月后，你会发现自己可以独立完成标准的卷腹了。尤其是肥胖者会惊奇的发现，虽然自己的肚子可能还是肥肥的，可还是。