如何快速锻炼胸肌?青少年该怎样锻炼胸肌和肱二头肌即有效有对身体发育没多大影响？

1、如何快速锻炼胸肌?

给楼主讲1讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是1点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。 本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理1点点形成1套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们1般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！ 上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不1定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第1方法科学，第2坚持到底。只要你能保证这两条，任何1块肌肉，1个月就可有效，3个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。 我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这1段，你的任务是比别人要多1点，多出来这1部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第1步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动3十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这1步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上1点点毅力，绝对可以轻松应对，而且1旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多1层乐趣与健康。 小结1下，建议身体较胖的朋友每天晚上5点到7点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也1样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找1些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。 首先有两点，第1，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己1天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那1部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪1项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外4指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第2个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到3角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同1平面时，小比与大臂之间的角度是9十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验1下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。 以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。 接下来是频率问题，其实这是1个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得1次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加5到十个。第2是组数问题，建议每次3组，第1组可以预热，第2组为了疲劳，第3组就增肌效果比较好了。最后是几天做1次，这个我可以给出明确的答案，1般你第1次做了以后第2天会感到肌肉酸痛，那么第2次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能1天肌肉都是没劲的。 最后，请1定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章1样，全部是我的亲身感受，没有1个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！。

2、青少年该怎样锻炼胸肌和肱2头肌即有效有对身体发育没多大影响？

做俯卧撑 还有就是多打打篮球。

3、如何锻炼胸肌（不做俯卧撑)

杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练带销森习34组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止蠢亩，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在1旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有1个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，1边可以纠正动作，1边可以欣赏自己斗裂的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持1个星期进1次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

4、初学者如何锻炼胸肌？最好有计划表，还有就是应注意那些事项？

下面介绍1下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱3 5〉肱2 6〉腿):

1、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃1端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

2、肩部 1.推举：主要练3角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练3角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使3角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练3角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

3、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另1手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完1侧换另1侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股2头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

4、肱2头肌 1.交替弯举：主要练肱2头肌，分离肱2头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱2头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱2头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，1手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另1手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱2头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

5、肱3头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱3头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃1端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱3头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，1手撑前腿膝盖稳定身体，另1手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱3头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱3头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

6、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈8字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股2头肌和股4头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出1步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。1腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股2头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股2头肌发力，弯起小腿，至最高点使股2头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股2头肌的张紧力控制性缓慢还原。

7、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：1手持哑铃，1手扶固定物，1脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另1腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天1分化制，就是练两天休息1天。 加油哦。

5、如何锻炼胸肌

说到健美，马上就会让人联想起健身房，想起专业的跑步机、专业的组合器械、专业的私人教练和营养师等等，马上就会觉得这是离自己非常遥远的事情。但如果你并不想成为专业的运动员，也并不想成为健美冠军，你想要的无非是再健康1点，下次买米的时候可以轻松的提上5楼，婚礼的时候，你可以成功抱起你的新娘，而无需控制她的体重。如果想达到这样得效果你就该增强自身的臂力练习…… 不论男人女人我们都可以将身体的躯干分成为上下两个部分。上半身，可以划分出肩部肌群、臂部肌群、背部肌群、胸部肌群、腹部肌群。下半身，我们可以划分出臀部、大腿、小腿等部分肌群，我们并没有使用1些专业肌肉的名称，对于没有专业知识的人来说，适当了解主要肌肉的名字与部位对于健身运动来说，是非常有帮助的。这样简单的划分是告诉你在家里不要做1些特别细化的动作，我们的每1个动作，都将同时运用多块肌肉、肌群来参与，这样可以减少动作的复杂性，也会避免不必要的伤害，并且使你易学易懂，但成效却1点也不会减少，毕竟，你只是看着这些文字和1些简单的图片…… 在讲到具体的动作之前，有几个概念是1定要澄清的： 肌肉生长的原理：肌肉只有在最短的时间之内受到最大的剌激，才会得到最好的生长。那些花很长时间来锻炼的人，如果不是世界冠军的级别，就是把锻炼当劳动了，这与开山挖煤没有什么区别，肌肉不减少就不错了。当然，肌肉生长还要配合你所摄取入营养的均衡。 女人1锻炼就会肌肉发达很吓人：1讲到健美，很多女性就会不屑的说，“我才不要那么多肌肉呢！”这样讲好像有点不负责任，如果真是这样简单就会长肌肉，我想当个冠军也不是什么难事了，还要专业教练有什么用呢？实际上，力量的训练，不仅不会使女生的肌肉横飞，而且会非常好地规范你的体形，使你的步态看起来更有力度，穿衣服更有型，还可以带来其它器官的健康，调整你的内分泌，使你平日里少些肚子疼、胃疼之类的毛病。 体重的平衡：这是1套复杂的系统，简单说，你的体重是由若干方面来控制的，单纯的想通过肌肉与力量训练来改变体重，并不是容易的事情。 动作之1：俯卧撑——这可能是过于经典的动作，真正能做好这个动作的人并不多。其实，通过变换手的位置，这个动作可以将胸大肌折磨到极限，同时对肩与臂都有很好的锻炼。 设 备：床、椅子、小凳子 动作要领：脚尖触地，手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧撑开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持1秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前再次下降，8到12次为1组(视个人情况可增减)，3组以上为1次训练，1周两次。双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建议刚开始的时候，以中束为主，以后再变换手位。同时，为加深胸大肌的动作行程，也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，这在家里很好找。做动作时，由于没有了地面的限制，身体可以降至低于双手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示：不要小看这个动作，通过适当的手位的调整，它几乎可以训练包括胸肌、3角肌(肩部主要肌肉)3头股(臂部主要肌肉)。女性做这个动作时，可以使身体与地面之间有1定的角度，比如说，可以撑在床边，这样就可以减轻要支撑的重量，同时使手臂与手臂以下身体呈现大于90度角状态，这就相当于上斜推举，这对于女性提升胸部，尤为有利。 经典程度：☆☆☆☆☆ 完成难度：☆☆ 动作之2：仰卧飞鸟——像鸟1样舞动双臂，只不过是平躺在凳子上。效果如何，看1下麻雀那几乎覆盖躯干前面全部面积的胸大肌，你就明白了。 设 备：1副哑铃，大矿泉水瓶 动作要领：对于男性来说，有1副哑铃应该不算奢侈，躺在长条形椅子上(若感觉到不舒服可以垫上1块大浴巾)。双手握铃上举，臂伸直，然后，肘部微弯，双手向外侧打开，用胸大肌的力量控制哑铃下降，当手肘低于身体平面时，你将感到胸肌的强烈拉伸，保持1秒，然后还原，在双臂没有完全伸直前，再开始下降完成第2次，注意全程都是由胸大肌发力，双手连线的位置确定着胸肌的具体受力点，进而改变实际的训练位置。下降的过程要比上举慢1些，每组完成12次以上，坚持最少3组，下降过程注意呼气。 对于手无寸铁的女性来说，完全可以用装满水的矿泉水瓶来替代上面说的哑铃，效果依然不错。 经典程度：☆☆☆☆ 完成难度：☆☆☆ 肩部： 主要由斜方肌(接连脖子与肩膀的部分)、3角肌(包裹住肩头1圈的肌肉)。这个部位在上体的力量分配中占有很大的比重，它的练习可以在很大程度上改变你的肩形，甚至加宽你的肩膀，你只要打开电视看1看T台上的MODEL们就知道肩部形象的重要性了，可以说1件衣服穿上身，主要由这个部位决定是否好看，我认为大多数的女性都需要锻炼这个部位。 动作之1：水平飞鸟——主要训练3角肌中束，它将使你的肩部看起来结实，如果坚持，它可以在最大程度上增加你的肩宽。并且1块略向外突起的3角肌，本身就是男人的标志，而女性通过它的训练，则可以很好的改变“溜肩”的程度，让你显出1副傲人的衣服架子。 设 备：1副哑铃，大矿泉水瓶 动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，膝部微弯，上体略微前倾，双手水平持哑铃或者水瓶，肘部微微弯曲，侧平举双手与肩同高，然后略转到肘部，形如倒水般，可以使3角肌中束得到充分刺激。完成12次×3组以上，1样要匀速进行，保持呼吸，男生在训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。 经典程度：☆☆☆☆☆ 完成难度：☆☆ 之所以讲这些概念，就是要你少些抱怨，因为你的1星期苦练，可能因为你的1夜麻将而付诸东流，你的1天的皇帝般的饮食，也可能因为1包香烟而彻底断送……你要明白，事物的发展是多方面合作促成的。下面我来介绍1些具体的动作，帮助你们实现自己的理想身材。 胸部：这是个无论男女都非常关注的部位。它主要是由胸大肌构成，分为上中下3束，作用是使手臂向前向下做运动。这个部分的肌肉线条将直接影响着1个人整体的力度与形象。 动作之3：俯身飞鸟(躬身侧平举)——使你的后肩，即3角肌的后束发展起来，看起来，你的肩膀会更厚实1点，女性可以使你从侧面看去，肩膀后面不再堆着肥肉。 设 备：1副哑铃，大矿泉水瓶 动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，膝部微弯，上体前倾接近90度，双手水平持铃或者水瓶，肘部微弯，侧平举至与肩同高。完成12次×3组以上，1样要匀速进行，保持呼吸，男性训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。 经典程度：☆☆☆☆☆ 完成难度：☆☆ 动作之2：直臂前平举——主要训练3角肌前束，使你的肩部再丰满1些。 设 备：1副哑铃，大矿泉水瓶 动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，双手由体侧前平举至水平状态。完成12次×3组以上，1样要匀速进行，保持呼吸，男性在训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。 经典程度：☆☆☆☆ 完成难度：☆☆ 对于以上所有动作，初学者刚开始的时候，对于每个动作不宜超过3组，待熟练后再加大强度。即可以增加组数，也可以加大重量。 这期给大家介绍了如何增强力量增加肌肉，如何达到身体的最佳状态，并且还介绍了增强胸和肩这两个部位具体动作。下期我还会介绍针对其余部位的具体训练动作，希望读者继续关注并能从中获益。

6、如何锻炼胸肌下沿

首先，任何形状都需要有1定的围度作为基础。 从你的描述“刚开始练”与“水滴状”来看，并非单纯下沿的问题，分析如下： 1.整体厚度不够； 2.外侧需要加强训练； 3.缺少相应的拮抗肌（背部）练习； 应对办法： 1.继续并加强平板杠铃卧推练习； 2.适当加宽握距，加强对外侧刺激； 3.加入双杠臂屈伸练习； 4.需要加入背部训练。 最后，羡慕健身先生与模特的身材吧，那不是之训练某块或某些肌肉的结果，每个肌群都有互相帮衬的视觉效果，全面的训练才能带来身材上的突破！。