练瑜伽大腿后侧肌肉疼怎么办,常练哪几个瑜伽体式，轻松美背少女感十足，做背影女神？

1、练瑜伽大腿后侧肌肉疼怎么办

练瑜伽，比拉伸大腿后侧更重要的，是保护大腿后侧。

练瑜伽时，如果肌肉启动不到位，大腿后侧容易拉伤，特别是靠近坐骨的位置。在这个位置有条肌腱，这条肌腱不是1下子拉伤的，而是长期积累的，源于平时自己长期拉伸过度而不自知。

大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端

大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持，可能需要半年甚至1年才能停止疼痛，但不痛了不意味着完全恢复了。

当大腿肌肉没有正确启动时，这条肌腱就会被拉伤1次，就会形成伤痕组织，伤痕组织是为了保护受伤的肌腱，同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失又接着受伤，那么就会越来越严重。

启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第1步

在瑜伽中，大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者，从髋部开始折叠，而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖，保护大腿后侧，防止膝盖超伸。

天鹅潜水式：在前屈中过度弯曲下背部，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤

当我们变得柔软之后，仍然按照这个方法去做，甚至过犹不及。因为变得越来越柔软，会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断拉伸，就像橡皮筋1样，不断拉伸，到1定程度之后就会断裂。

在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉（股4头肌），把膝盖上提，保护膝盖。但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。

大腿后侧力学

最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式，比如蝗虫式，启动大腿后侧肌肉伸展髋部前侧。

我们先来看看大腿后侧的功能，其中1个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候，这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。

还有1个功能就是保持身体立直，执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直，如果这个部位松弛就会导致站立时骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的，比如站立。所以久站的人大腿后侧会比较紧。

大腿后侧：大腿后侧肌肉，连接小腿和坐骨的部位，功能是让身体站直和往前屈，往前屈时要启动大腿。

站立时，如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多，会导致骨盆后倾，大腿后侧过度收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。

预防大腿后侧拉伤

在前屈体式中，要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉，可以试试站立前屈，双脚稍微分开，膝盖稍微弯曲，等距地（脚没有真正移动）去收右脚向上，这时你会感受到大腿后侧的收缩，坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。

大腿后侧和体态：大腿后侧过紧会拉坐骨向下，导致下背部平直，腰椎自然生理曲度消失。

在前屈体式中，坐骨向膝盖的方向移动，那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实，这是瑜伽中常见的“离心拉伸”。

举个例子，我们右手抓着重物弯曲手肘上提，启动肱2头肌，然后保持抓住重物，缓慢伸直手臂，在手臂完全伸直之前，肱2头肌做的就是“离心拉伸”，肱2头肌在用力的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是1样，在启动肌肉的同时拉伸肌肉，保护大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。

在瑜伽中保护大腿后侧健康

我们在1个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开1条腿的长度，脚掌平行朝前，从髋部往下折叠，保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部，但是进入体式之后，要伸直双腿。

进入体式之后，双腿伸直，膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧（股4头肌）上提膝盖。这时想象1个能量圈：从坐骨到膝盖后侧，从膝盖后侧到大腿前到坐骨。

启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖，这时臀部肌肉也会启动，这时你的脚要等距（没有真正移动）向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式，比如坐立前屈，坐骨向膝盖方向移动，脊柱往前延展。

如何修复受伤的肌腱

第1个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织，为了让肌腱保持活力，用手指去按摩受伤的位置，只朝1个方向，保持5-10分钟，要有1定的力度，让受伤的位置感受到疼痛，但又不能太痛。

伤痛是最好的老师，是由我们的练习模式和习惯导致的，伤痛教会我们反思自己的练习，抛掉不好的习惯和模式，重新认知身体。

第2种方法就是加强肌肉锻炼，同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式，锻炼到打腿后侧肌肉。

2、常练哪几个瑜伽体式，轻松美背少女感十足，做背影女神？

我觉得有几个瑜伽体式挺有效的，神蚂而且在平常生活中也比较方便做。首先第1个是反祈祷式动作，这个动作就是可以帮助肌肉很好的放松和拉伸。而且现在有很多人都有驼背的毛病，所以这个动作也可以很好的帮助改善驼背的情况。而且这个动作也是非常方便就可以做的，就是端坐在椅子上，双手紧贴身体背部做合十动作。掌心紧贴，指尖朝上。有的人最开始不能做到在背后双手合十，那就双手臂向外旋，尽自己最大的努力打开胸膛和肩部的地方。然后尽量去在背后双手合十，坚持1段时间就可以。做这个动作时间长了，会对自己身体上肢的体型有很大的改善的。还有鸟王式手臂，这个动作也特别简单。就是先呈跪立的姿势，然后双臂互相缠绕，保持大手臂和地面平行就可以了。每天坚哪档持做这个动作几分钟，时间长了就会对自己的肩部和手部协调性有很大的帮助。而且还对腿部的线条感有很大的帮助。我觉得这两个动作就是在平时的生活或者工作中可以抽出时间来完成的，比较方便的动作。除此之外还有很多瑜伽动作都对自己的身材的养成有很大的帮助，有的也比较方便易学，可以去1些健身房或者专业的瑜伽班里系统地学习。只要坚持规范地练习瑜伽的动作，时间长了就会很明显地看出李瞎乱效果。对于女生来说，拥有1个好的身材是非常为自己加分的。

3、瑜伽体式练得怎么样

第1部分1般提示

时间

清晨对于学习或练习而言，通常都是理想的时间。然而，对于瑜伽的初学者来说，早晨并不是最佳时间，因为这时他们的肌肉是僵硬的。初学者最好在下午或者晚上开始练习，这时身体的肌肉是柔韧的。日后随着他们练习的进步，肌肉变松弛时就可以调整到早晨。

此外，要注意饭后与瑜伽练习的时间必须有间隔，1天中的其他任何时间都可以练习瑜伽体式。

女性或许会发现很难遵循固定的时间来练习。虽然任何时间练习都没有害处，但是理想的训练必须坚持在固定的时间练习。

通常，身体和心灵在早晨时是清醒和放松的。因此，这时是练习有难度的瑜伽体式的最有效果的时间。经历了1天的劳累，夜晚最适合练习这些瑜伽体式，例如支撑头倒立式（图69）、支撑肩倒立式（图 84）、犁式（图 88）、桥式肩倒立式（图
99、101）和背部前曲伸展坐式（图 30）。这些体式能缓解疲劳，帮助人体获得良好的睡眠和平静的心情。

每个体式的间隔

在讲解技巧时，已经给出了做每个体式的间隔。

年龄

任何年龄的人都可以练习瑜伽体式。7岁或8岁是开始练习的最佳年龄，但是这并不意味着人们不能年长些再开始。基本的原则是按照自己的能力来选择体式，本书中列出的姿势适合任何年龄的人。习练者应该运用自己的判断力，选择对自己最有益的体式。

卫生习惯

在开始练习瑜伽体式前，务必要先做完个人早晨的清洁卫生。

如果练习者长期患有严重的便秘，应该练习下面的体式：支撑头倒立式（图 69）、扭转侧倒立式（图 71）、扭转倒立式（图72）、支撑肩倒立式（图 84）、犁式（图
88、91）、侧犁式（图 94）、胎儿式（图 104）和胎儿肩倒立式（图 105）。这些体式有利于缓解便秘，在做姿势的过程中，身体要先排泄完毕，然后再继续练习。

沐浴后更容易练习瑜伽，但是如果你习惯热水浴，请不要立即开始练习，因为扩张的血管会使你眩晕。15或者20分钟以后再开始练习。并不1定要洗冷水浴或者1定在黎明前沐浴，要遵循你的习惯。如果在练习后由于出汗你还想再洗个澡，当然可以。但在这种情况下，最好在仰尸式以后等上15或者20分钟。

食物

最好空腹练习瑜伽体式。开始练习前喝1杯茶、咖啡或者牛奶是没有害处的，但是，最好在少量进食1小时后或者饱餐4小时后再开始。可以在练习结束后喝1杯淡饮料，如果进食的话要在1小时后，否则会损害消化系统。

然而，如果你愿意的话，有1些体式可以在饭后练习。这些体式不妨碍消化，反而促进消化，还能有效缓解人饭后困倦的感觉。它们是至善式（图 48）、英雄式（图
49、50）、莲花式（图 52）、卧英雄式（图 58）、束角式（图 5）、卧束角式（图
38、39）和鱼式（图 62）。

适量平衡的饮食是最佳的。《耶柔吠陀》认为，腹中要填以两份食物和1份水，还要留出1部分让空气能在腹中运动。避免进食有害机体的食物，太油腻、干燥、火辣和酸性的食物对机体没有好处；平衡、清淡、多元和讲究的饮食对健康最佳。

凡是患有胃病、心脏病、糖尿病和肥胖症的人应该用心地调整自己的饮食，要注意发现练习体式带来的变化。1开始，由于消化功能的调高，食欲增加。随后，尽管进食量减少，但不影响能量的获取，真正还能保存1小部分。通过不断练习，自身的组织会指导你选择和避免食用哪些食物。

阳光

最好不要在烈日下曝晒后马上练习瑜伽，也不要直接在太阳光下练习。如果你不得不在阳光下练习，那么在练习支撑头倒立式（图 69）、支撑肩倒立式（图 84）和犁式（图 88）之前，先做头碰膝前曲伸展式（图 26）、背部前曲伸展坐式（图
30、31）、站立前屈伸展式（图 21）和下犬式（图 22）。

地点

选1个没有蚊虫和噪音的通风地点，这个地点应该通风良好，地面平坦。

垫子

在地面上铺1张薄厚适中的垫子或毯子，以免坚硬的地面引起头部或者身体的不适。

衣着

练习时，不要穿紧身衣。穿着宽松的衣服，这样你就能够自由的呼吸。肋骨和胸部的运动不应该受到阻碍。紧身衣导致用嘴呼吸，并且胸部有灼热感，我就遇见过这样的例子。

镜子

初学者不应该使用镜子，因为练习时要保持全神贯注。使用镜子会使人感到混乱，尤其是在做倒置的姿势时。

然而，在达到了1定的熟练程度后，可以偶尔使用镜子来观察细微的动作。注意要把镜子固定到墙上，使它与地面完全垂直，不能倾斜，这样你才能和镜子平行。为了能正确观察这样的瑜伽体式，例如练习支撑头倒立式（图 69）、双脚内收直棍式（图 146）等，固定在墙上的镜子应该贴住地面。

4、气血亏虚练什么瑜伽体式

体式1，鹫式。我们先介绍1下这1体式的两个优点，第1，可以滋养腹腔脏器，加速体内排毒，进而帮助净化血液，达到美化容颜的目的。第2，可以锻炼双腿及背部肌肉群，帮助消除局部赘肉，让身材更加婀娜多姿。

首先，取1平常坐姿坐定在瑜伽垫面上，两条腿伸直并拢，两手轻放于身侧，视线自然向前，保持均匀呼吸。

第2步，吸气，保持左腿伸直不变，向后弯曲右腿，且让右脚跟尽量贴近右侧臀部。

第3步，呼气，保持右腿姿势不动，双手扶住左脚后跟，双臂向上用力，带动左腿向上弯曲。

第4步，再次深呼吸，保持背部挺直，双臂用力向上，带动左腿逐步向上抬高且伸直，保持姿势20秒。

第5步，慢慢放下左腿，伸直右腿，回到常坐姿势休息片刻后，换另1侧腿重复动作。第6步，放下双腿，坐定后轻轻敲打腿部放松。

记住，这个动作其实是对腿部的1个拉伸锻炼，所以在将腿部向上抬高时1定要伸直，才能起到拉伸的效果。

体式2，狮子1式。在练习的过程中，需要重复2次。这1体式能够锻炼面部细小肌肉群，预防面部肌肤松弛，是女性瑜伽体式的上上之选。

首先，取1平常坐姿，挺直腰背，双手自然地放于大腿上，眼睛平视前方。

第2步，吸气，上半身慢慢地向前倾，双臂伸直，双手手指张开，让身体呈4角状。

第3步，呼气，身体姿态保持，张开嘴巴，向外伸出舌头，尽可能伸得长1些，同时喉咙中发出“啊啊”的吼叫声。保持姿势10秒，回到常坐姿势休息。

记住，做狮子1式的动作时，面部表情越夸张，锻炼面部的效果会越好，这个道理很简单，你在锻炼身体的过程中，动作越复杂，难度越大，锻炼效果自然更好。

最后1个体式，狮子2式，同样需要重复2次。这1体式不仅可以提高全身气血循环，增强腹腔内脏功能，加速面部新陈代谢。还能够拉伸腿部骨骼及韧带，灵活双腿，美化腿部线条。

首先，取山式坐姿，两条腿伸直并拢，两手轻放于身侧，调整呼吸。然后，将双腿盘成全莲花坐姿，双手轻放于膝盖两侧，视线自然向前，保持背部笔直就好。

第2步，吸气，上半身向前倾，腿部姿势不变。双手按到胸前垫面上，翻转双腿膝盖，双臂伸直，让膝盖和双手支撑身体。

第3步，呼气，张大嘴巴，舌头尽量向外面伸长，眼睛睁大，望向眉心。保持姿势10秒，回到常坐姿势休息。

5、5 气血亏虚练什么瑜伽体式

体式1，鹫式。我们先介绍1下这1体式的两个优点，第1，可以滋养腹腔脏器，加速体内排毒，进而帮助净化血液，达到美化容颜的目的。第2，可以锻炼双腿及背部肌肉群，帮助消除局部赘肉，让身材更加婀娜多姿。　　首先，取1平常坐姿坐定在瑜伽垫面上，两条腿伸直并拢，两手轻放于身侧，视线自然向前，保持均匀呼吸。　　第2步，吸气，保持左腿伸直不变，向后弯曲右腿，且让右脚跟尽量贴近右侧臀部。　　第3步，呼气，保持右腿姿势不动，双手扶住左脚后跟，双臂向上用力，带动左腿向上弯曲。　　第4步，再次深呼吸，保持背部挺直，双臂用力向上，带动左腿逐步向上抬高且伸直，保持姿势20秒。　　第5步，慢慢放下左腿，伸直右腿，回到常坐姿势休息片刻后，换另1侧腿重复动作。第6步，放下双腿，坐定后轻轻敲打腿部放松。　　记住，这个动作其实是对腿部的1个拉伸锻炼，所以在将腿部向上抬高时1定要伸直，才能起到拉伸的效果。　　体式2，狮子1式。在练习的过程中，需要重复2次。这1体式能够锻炼面部细小肌肉群，预防面部肌肤松弛，是女性瑜伽体式的上上之选。　　首先，取1平常坐姿，挺直腰背，双手自然地放于大腿上，眼睛平视前方。　　第2步，吸气，上半身慢慢地向前倾，双臂伸直，双手手指张开，让身体呈4角状。　　第3步，呼气，身体姿态保持，张开嘴巴，向外伸出舌头，尽可能伸得长1些，同时喉咙中发出“啊啊”的吼叫声。保持姿势10秒，回到常坐姿势休息。　　记住，做狮子1式的动作时，面部表情越夸张，锻炼面部的效果会越好，这个道理很简单，你在锻炼身体的过程中，动作越复杂，难度越大，锻炼效果自然更好。　　最后1个体式，狮子2式，同样需要重复2次。这1体式不仅可以提高全身气血循环，增强腹腔内脏功能，加速面部新陈代谢。还能够拉伸腿部骨骼及韧带，灵活双腿，美化腿部线条。　　首先，取山式坐姿，两条腿伸直并拢，两手轻放于身侧，调整呼吸。然后，将双腿盘成全莲花坐姿，双手轻放于膝盖两侧，视线自然向前，保持背部笔直就好。　　第2步，吸气，上半身向前倾，腿部姿势不变。双手按到胸前垫面上，翻转双腿膝盖，双臂伸直，让膝盖和双手支撑身体。　　第3步，呼气，张大嘴巴，舌头尽量向外面伸长，眼睛睁大，望向眉心。保持姿势10秒，回到常坐姿势休息。

。

6、经期不能练哪些瑜伽体式

生理期最忌的7种动作：
1、头倒立头倒立可以加强核心肌肉，改善循环系统，还可以防止头发变白，上提脸颊。但是生理期要避免练习，以免经血倒流。
2、肩倒立肩倒立延展脊柱周围的神经，平衡体内甲状腺的激素分泌。但是，和头倒立1样，会导致经血倒流，引起堵塞。
3、蝎子式蝎子式是高级体式，不仅仅身体到过啦，也会给背部带来压力。在生理期前几天，可能会背痛，所以要避免做。
4、反台式反台式拉伸背部，加强臀部力量。但是这个体式会让下背部更加累。
5、犁式犁式有减肥的功效，但也是倒置体式，生理期也不能做。
6、弓式弓式打开胸腔，缓解便秘，延展腹部。但是，会给背部带来压力，生理期最好不要做。
7、蝗虫式蝗虫式可以灵活脊柱，但是也增加生理期下背部的紧张。