适合初学者的瑜伽动作有哪些,瑜伽盘腿多长时间学会

1、适合初学者的瑜伽动作有哪些

导语：瑜伽是现在很多人选择的运动方式，但是不是每个人都适合练瑜伽的，并且练习瑜伽1定要选择专业的老师。那适合初学者的瑜伽动作有哪些呢?下面就由我来告诉大家吧! 　　适合初学者的瑜伽动作有哪些 　　

1、瑜伽动作：面向下 　　手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成3角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。 　　

2、瑜伽动作：支撑式 　　从第1式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成1条直线(1个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起1点，深呼吸，保持10秒钟。 　　

3、瑜伽动作：单侧平衡 　　从前1式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹，骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体，左手扶地，回到第1式。 　　反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第1式，准备做下1个动作。 　　

4、瑜伽动作：曲臂支撑 　　从支撑式开始，曲臂并降低身体(保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第1式。 　　

5、瑜伽动作：半船式 　　从第1式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来1点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。 　　

6、瑜伽动作：蝉式 　　从上1式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的'时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第1式。 　　

7、瑜伽动作：力量式 　　从第1式开始，右脚向前迈，做成1个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢(为了保持平衡，稍微分开1点也可以)，曲膝，使大腿与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把双臂举过头顶，向上看，脊柱自然弯曲。收腹，均匀地呼吸，保持这个姿势至少30到45秒钟。 　　

8、瑜伽动作：向前曲体 　　从上1式起，向前曲体(如果有必要，手可以扶着大腿)，使上半身与大腿相合，直到你的手够到地面，放松45到60秒，膝盖可以是直的，也可以是弯的，这取决于你的舒适程度。 　　

9、瑜伽动作：放松式 　　从前曲体式起，跪在地上，然后躺下去，双腿自由地分开;双脚打开。放松手臂，放在身体两侧，掌心向上，头别歪，闭上眼睛。正常呼吸，感觉你身体，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时，继续呼吸，保持这个姿势至少5分钟，然后再做你要做的事。

2、瑜伽盘腿多长时间学会

盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。 盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于1个初学者来说是1个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：

1、单 盘 初学打坐的人，1定要从单盘(佛家称为如意坐、金刚坐)开始练起。 打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。 锻炼方法如下： （1）、压膝 在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下： 练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，1压1松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 （2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽1步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。 作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习） （3）单盘练习 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另1条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而4十分钟，乃至1小时，或更长时间。 最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。

2、双 盘 （1）过渡练习：

1、单盘练习取得了1定的成就以后，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法： 练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翘起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力， 直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。

2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上。然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。 经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇1侧。否则，对练习双盘不利。 （2）双盘练习： 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度，继而4十分钟，乃至1小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。 最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。 以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。

3、学瑜伽不会盘腿怎么办

小妹妹，减肥靠的是热量平衡，盘腿是要把膝盖放下去的，可是这个不能消耗什么热量，对减肥没什么帮助，你可以不忙着练习盘腿，先练练其他不用盘腿的好了。我建议你先学学ashtanga瑜伽或者流瑜伽，那个整天跳来跳去的，热量消耗多1些，虽然也有盘腿的部分，不过在最后部分，你如果盘不起来可以先略过。

4、瑜伽盘腿打坐怎么讲解

瑜伽打坐有很多种做法，每1种都需要根据自身情况设定。注意：关节敏感者以自身最大强度练习。初学者适合简易坐、金刚坐；半莲花坐适合有1定基础的；而资深的都能够很好掌握各种打坐方式。打坐只需要告诉学员怎么做便好。 盘腿打坐1般适用于冥想，很多初学者并不能很快的做到位，或者坚持不了太久。1般是可以用IKU冥想垫来帮助初学者的。

5、初学瑜伽者怎样练习盘腿打坐

正常打坐就行，放松点儿，保持平常心，别把瑜伽妖魔化，瑜伽重要的是身心平衡，保持轻松愉悦的氛围，会引导积极主动的探究式学习，加深对自己身心的了解，对深入了解瑜伽有很大帮助。

6、初学者怎样开始练习瑜伽？

1个初学者应从哪里开始练习瑜伽呢？ 回答是：从当下，从你正在进行着的呼吸开始练习。 把注意力转向于你的鼻孔，感受、体会、观照你正在进行的呼吸。不要去试着去改变或控制它，只是让它自然进行，按照身体本然的需要自然进行就好了，你只是做1个观察者让心与呼吸在1起。就这样，这就开始了瑜伽的练习。 至于其它，慢慢再来，可以就近参加俱乐部的瑜伽学习（尽管瑜伽真的不太适合现代健身俱乐部的氛围，但是，真正的瑜伽道场好像在中国仍有待于有识者的开拓创立）。或是买来1些有关的书、光盘等，尝试着初步练习。 瑜伽不仅仅是肢体的动作，更是心态的练习，所以不必泥拘。 如没有很好的瑜伽学习环境，那还是从观察自己的呼吸开始。这种方法可以增强我们的洞察力和专注力及理解力，也就是常言所谓开发智慧。当然对身体的调理也很有功效。如果能盘腿静坐着练习当然更好。