瑜伽怎样锻炼背部线条,用瑜伽球怎么锻炼手臂呢？

1、瑜伽怎样锻炼背部线条

侧扭式： 针对部位：臀部、股4头肌和上背部。 双脚并拢站立。吸气，同时弯曲膝盖，臀部向下坐，双手向上伸展，形成伸展式。吐气，将右手肘放在 左膝盖的外侧。合掌，右手肘用力推大腿，这样可以帮助你挺直腰部，打开肩胸。 保持这个姿势，深呼吸5次。然后吸气，双脚用力踏地，抬起躯干，挺直背部，变换成为伸展式。呼气， 再将左侧手肘放在右侧膝盖外面，再深呼吸5次。 战斗式： 针对部位：锻炼背部和肩部肌肉群 站立于瑜伽垫前部分，双脚并拢。将重心移至左腿，右腿慢慢后抬，躯干与腿保持在1条直线上，并向 前倾，直到和地面平行。双手尽量前伸，保持平衡。 保持这个动作，收腹，深呼吸5次。 斜支式： 针对部位：背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。 以下犬式开始。双脚并拢，大拇指相互紧贴。将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。 身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳 部。 保持这个姿势，深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另1侧。 海豚式 针对部位：腹肌、背部、手臂和肩部。 从下犬式开始，将脚向后移动，手臂下放，直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直，肩部与手肘垂 直并保持在同1平面上。 保持这个姿势，深呼吸5次。 背弓式 针对部位：背部 俯身平趴与瑜伽毯上，肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲，慢慢用手向后抓住右侧脚踝，然后再是 左手抓左侧。 双手牢牢的抓住脚踝后，尽量将两脚的脚趾并拢，绷紧或者放松双脚都可以。吸气，太高双脚和躯干， 稍微将重心前移，这样你就可以用腹部着地，而不是胯部的骨头。 保持这个姿势，深呼吸5次。 蝗虫式 针对部位：背部 俯身平趴于垫上，双腿并拢，双手放松放在身侧，手掌向上。吸气，向上抬起你的腿部和头部以及上半 身。双手支撑与身侧。 深呼吸，尝试着让肩部和臀部肌肉放轻松。想象着头部和脚趾向相反的方向不断伸展，让脊椎不断的拉 长。 保持这个姿势，深呼吸5次，之后俯趴于垫子上，放松。 轮式 针对部位：背部和上半身 平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，脚掌支撑于平地（双脚尽可能的靠近臀部）。手肘弯曲，手掌撑于双肩之 上，手指朝向双脚。 吸气，双手用力退地，抬起头、肩部和臀部。保持这个轮式姿势，深呼吸5次。

2、用瑜伽球怎么锻炼手臂呢？

用瑜伽球这么锻炼手臂：动作1双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手1定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。动作2这个动作加入了拉丁风格的舞步，1手高举，1手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。动作要点：高举的手要尽量靠近身体。 瑜伽球操4式编辑瑜伽球是1种非常好的瘦身工具，可以有效帮助身体拉伸，安全性高，同时它具有1定的负重也能达到锻炼肌肉的目的。巧用瑜伽球减肥挺拔身姿

1、站姿1.1条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。2.双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

2、上身趴在球上1.双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将1条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外1侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。2.把上身放置在球正方的位置，双手撑地；双腿分开，缓慢地抬起1条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

3、坐在球上1.双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。2.双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。3.抬起1条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。

4、仰躺地上双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈1条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。注意编辑1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的1种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。2.在1些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球，1米直径的100元左右，60cm直径的稍微便宜1些。3.初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到8分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

3、瑜伽人如何锻炼核心力量？

宜家可以锻炼人的柔韧性给塑形，可以锻炼核心力量，只不过核心力量的话，可能好裤肢对初学者来说可能会有点困难。如果你要去锻炼核心力量的话，1定要先把热身运动做足，不然的话，很容易伤到自己的。像我们平时做瑜伽的时候就普通瑜伽来说，呃，有平板支撑，还有仰卧起坐这些都是锻炼，你那个腹部的核心力量的。当然哦！初学者来说的话，可能这些都会友世有点困难，我觉得可以只给自己定1个数目，每天来做。像我最近在做的话我就在练那个平板支撑。就是，呃，给自己来十组吧，每天就是大概1开始第1组可能就会比较快，时间比较坚持的久1点。我觉得根据个人来定那个时间吧，就比如我来说哦，我大概第1组的话就只能坚持到1分半吧。然后你也可以做那个仰卧起坐的话，我看很多人其实真的核心力量不足的话做不起来。这个你可以借助1些工具呃，如果你比较困难的话，你就不要平躺的坐就是把你的小嘴曲，弯曲，然后单子做会比较简单1点。如果实在做不起来，你可以先从那个从踩单车开始，我说的是平躺的空中踩单车这个也可以练腹部的，只不过可能效果不是很明显，但是对于那些呃仰卧起坐做不起来的人来说，我觉得是很适合的。瑜伽分很多种，很多宜家都有核心力量的，但是通常纯羡往往人家练那个核心力量的时候不是通过瑜伽来加强锻炼的。但是也可以锻炼到，根据个人来说吧，希望你能坚持下来。

4、瑜伽腿部锻炼时，如何保证身体的稳定性？

瑜伽腿部锻炼，如何在习练中找到稳定和打开？瑜伽在习练的习练的过程中，稳定非常重要，你可以练习降低体式难度的瑜伽，可以是练习变体式的瑜伽，但所有的瑜伽习练中，1定要能够稳定，瑜伽习练如果不稳定，就没办法去坚持下来，有可能会让你受伤。比如树式的习练，根基不稳，容易摔倒。再比如倒立体式，根基不稳，容易扭转脖颈，我想你在习练瑜伽的时候，肯定不想让自己受伤的吧？想要练习身体的平衡感，这组练习腿部根基的体式，你1定要学习哦！1.骆驼式英文名：Camel Pose，梵文：Ustrasana，习练骆驼式可以让脊柱和胸腔通过强烈的后弯伸展，来达到缓解背痛、腰部酸痛、脊柱僵硬、紧绷的问题；同时有助于加强腰背部力量，帮助纠正肩膀向内含胸，预防胸部下垂；加强腹肌的力量，锻炼腹部核心，伸展骨盆，调理内脏；治愈便秘。练习方式：A. 两腿分开的跪姿开始，腿部伸直，脚面绷直贴地。两手扶髋，推动髋部向前，身体后仰；B. 两手离开髋部，放在脚跟，支撑身体，维持体式30秒，回到跪姿休息，重复练习。2.舞王式初级变体舞王式，又称：站立拉弓式，英文名：King of the Dancers Pose，梵文名：Natarajasanan，nata指的是舞者，raja指的是王者。今天我们讲的是舞王式的初级体式，也就是舞王式的腿部动作降低的难度，让初学者也能够很好的练出这个体式。舞王式可以锻炼脚踝、腿部肌肉、腰部、胸腔等各方面的肌肉，是1个全能型的体式，也是瑜伽中最美的1个体式。练习方式：A. 两腿并拢山式站姿开始。重心放于左脚，右腿屈膝向后，右手抓右脚踝外侧，抓握时5指并拢；B. 左臂垂直向上伸展，腰背挺直，目视前方，保持平衡；C. 吸气，收紧右臀，借助右臂力量拉起右腿向后向上伸展，使右腿尽可能平行与地面；D. 左臂向前方伸展，手臂向正前方抻拉，眼睛看向指尖的方向；E. 呼气，保持左脚重心稳定，右腿带动向上踢，直至脚尖绷直拉过头顶，腹部内收，正常呼吸保持3-5秒钟；F. 呼气，收回手臂，右腿缓缓放下，身体还原基本站姿，然后换另1边练习。以上体式都有1个共同的注意事项，在练习的过程中，如果做不到这个体式，切忌生拉硬拽去完成体式，你可以适当的降低提示的难度，或是采用瑜伽辅具去完成这个体式，瑜伽的习练需要用巧劲来完成的，而不是蛮力去完成的哦。今天的体式就到这里，想看什么功效的体式，在评论区留言告诉我哦！。

5、瑜伽里面怎样锻炼和提高脚趾的灵活性，女生做脚趾伸展时看起来会不优雅吗？

日常辅助练习帮助脚趾分开，提升灵活度：有的瑜伽练习者，可能平常脚趾实在过于僵硬，找不到张开脚趾的感觉，我们可以进行以下的辅助练习，帮助唤醒每1根脚趾的知觉。

1、脚趾蹲坐：首先身体呈跪姿于地垫上，两腿并拢，两脚脚跟相触，前脚掌脚趾屈曲触地，将你的臀部坐立于两脚脚跟上，两手放松平放在双膝之上，两肩保持放松，自然下沉，核心肌群保持紧绷发力状态，腰背部保持挺直状态，胸腔打开维持流畅的呼吸，头颈部保持平直，双眼目视前方，身体的重心慢慢放在脚趾之上，同时去体会你的脚趾用力抓地的感受，如果在这种动作中，你感觉自己能够比较轻松的完成，那么可以尝试将触地的双膝抬高收回，完全以脚趾的力量来承担身体的重量。

2、脚趾抬起，卷曲运动：首先身体坐于椅子上，两脚平放在地板之上，脚趾贴地同时抬高双脚脚跟，上抬至只有脚趾与地面接触即可，维持动作5秒钟后，再活动脚趾，尝试用大脚趾和第2根脚趾接触地面，维持动作5秒钟，尝试再次抬高脚跟，依次活动无根脚趾，使脚趾向下滚动，做抓地状，维持动作5秒钟，以上几种活动脚趾组合动作重复做10次即可。

3、脚趾卷曲：首先身体坐于椅子上，两脚平放在地板之上，在地板上放置1个毛巾，将你的1只脚掌首先踩踏于毛巾之上，脚跟位于毛巾的底部边缘，通过活动无根脚趾向内抓地状，不断的将毛巾揉搓拉近身体位置，脚趾重复动作5次，然后交换脚掌进行操作。

4、脚趾伸展首先身体坐立于椅子上，双脚平放在地面上，抬起1条腿放于另外1条腿的大腿处，然后用你的1只手去抓握抬起的腿部的脚掌的5根脚趾，拉伸延展向脚踝位置，去感受脚底和脚跟的延展，注意第1次进行伸展时，不可过于用力，保持适度的弯曲程度即可。在拉伸脚趾进行延展的同时，可以用另外1只手辅助按摩足弓位置，放松脚掌放松，拉伸动作重复10次即可，然后再进行换脚操作。

5、踮脚幻椅式：首先两腿并拢，身体保持竖直站立于地面上，吸气，两手臂从身体两侧举起向上延展，呼气，腰腹部肌群保持紧绷发力，双腿膝盖屈曲，上半身慢慢下蹲，做向后蹲坐状态，下蹲时，上半身保持挺直状态，两肩自然下沉，不要耸肩，身体慢慢下蹲至大腿与地垫平行即可，然后慢慢尝试抬起两脚脚跟，尽量保持身体的平衡，两手肘屈曲，5指分开双手在胸前合十，维持动作姿势10秒钟后，再慢慢回落两脚脚跟，上半身挺直身体恢复至原来的直立状态。

6、没有瑜伽垫怎么锻炼腹肌?

第1阶段：动作1：仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，双手放在身体两侧。用左手沿着裤缝线往下伸尽力去摸脚踝，此时会带动上身弯起，上身与水平面的夹角约45°；然后左手沿着裤缝线收回原处，但要注意此时上半身不要完全躺下，腹部肌肉是紧绷着的。然后换右手，同上步骤。按照上述步骤，每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。你会感觉腹部有点发热。注意：做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。动作2：仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，大腿与小腿之间基本成直角，手心向下平放在大腿正侧。双手同时沿着大腿正侧往上移动，直到膝盖处为止，此时上身会弯起；然后双手缓慢回到原位，此时上身也不可完全躺下，腹部肌肉是紧绷的。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此时你会感觉腹部有点发烫。动作3：仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。双腿伸直同时抬起，与上半身基本成直角，上半身保持不动，然后双腿同时放下，切记不可完全放下，与床或瑜伽垫有5~10公分距离。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此刻你会感觉腹部像火1样在烧。注意：以上动作1~3之间，每个动作完成后休息60秒。如果你觉得特别特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加。第2阶段：动作4：仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手抱头。上半身向左边转动，同时左腿弯曲并向右，使抱头的右手胳膊肘与弯曲的左腿膝盖接触；然后回到起始状态，上半身向右转动，同时右腿弯曲并向左，使抱头的左手胳膊肘与弯曲的右腿膝盖接触。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。动作5：面部朝下，两腿与肩同宽，用双手双脚将身体支撑起来，身体呈1直线，和俯卧撑的准备动作1样。右腿弯曲，使右腿膝盖与右手胳膊肘接触，然后回到起始状态，用左腿膝盖去接触左手胳膊肘。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。动作6：仰卧（平躺面部朝上）在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手向后张开与身体呈1直线。上半身和下半身同时抬起，以屁股为支撑点，尽量用双手去摸双脚（摸不到也没关系，达到最大限度就行）；然后回到起始状态，这个动作的难度有点大，按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。注意：以上动作4~6之间，每个动作完成后休息60秒。如果你觉得特别特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加。第1阶段与第2阶段的所有动作基本能锻炼到胸肌的不同部位，但难度不1样，建议：第1阶段，练习1个月后，再进行第2阶段的练习，同样是1个月，最后再将第1阶段和第2阶段的6个动作同时练习（此时可适当减少每个动作的组数）。动作就是这6种，如果你觉得这个计划不适合你，你也可以自己设定更加合理的计划。最后希望大家都能练成8块腹肌。