瑜伽如何改变盆骨松弛,骨盆瑜伽动作

1、瑜伽如何改变盆骨松弛

热身

既然想在大的运动范围的前提下建立力量，需要拉伸来延展相关的肌肉，尝试1下牛面式或者鸽子式。

第1个体式：山式

回到山式！髋部两侧的均等，是保证大范围移动的前提，山式的简单变体可以让你找到比较弱的那1侧。单腿站在砖块上，另外1条腿漂浮。

错误示范：

不要让站立腿那边的髋偏向1侧。

正确示范：

有力气启动站立腿的髋部外侧，让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上，更好地观察骨盆是否摆正。

每边腿都重复几次，看看是不是有1边比较难摆正。

第2个体式：树式

这个比山式更近1步。树式看起来对瑜伽人来说很简单，但是这里其实需要很多髋部的稳定性。

错误示范：

不要让臀中肌放松，不要让站立腿那边的髋偏向1侧

正确示范：

让骨盆摆正，站立腿找到山式的感觉。

髋部向中线靠近（。

2、骨盆瑜伽动作

4柱式 俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。双手放胸腔两侧。吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。

上犬式 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧，吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面。

3.单腿下犬式 吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。呼气，保持，不要翻胯，同时身体的重心不要向1侧倾斜。

4.战士1式 山式站立，双脚分开与骨盆同宽，左脚向后撤1大步。吸气，手臂上举，呼气，弯曲右膝盖右小腿垂直地垫。

5。

3、调整骨盆外扩的瑜伽动作

骨盆操

1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。

2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开，下臂随即打开往左右侧平举起，胸廓也外扩，掌心向前，重复数次。

3、双腿同样地分开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，双臂自然垂下，手掌紧着大腿两侧，全身成1条直线，上身微微往前倾，但保持全身站直的姿势。

4、保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度，骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。

5、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上，气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶。

4、假胯宽怎么矫正瑜伽

假胯宽矫正瑜伽方法如下：

1、单腿站立手抓脚趾

山式站立，重心放在左脚吸气，左大脚趾有力向下压。呼气，右腿向上抬高，髋部向外旋。右手抓右脚大脚趾向上向外。保持大腿股骨回塞髋臼窝。停留8-10个呼吸，交换另外1侧。

2、双角式

山式站立，双脚分开大于1腿长，吸气，脊柱延展，身体向前向下。平行地面，双手依次放在地板上。呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘。头顶向下找地面，双脚内侧往中间收。手肘内夹，停留8-10个呼吸。

3、门闩式

双膝跪地，大腿垂直于地面。吸气，右腿向外侧迈开、伸直。保持骨盆在同1水平线。右腿股骨回塞进。

5、调整骨盆高低的瑜伽体式

Step1座姿，两脚脚板相对性，两手把握住大脚趾。渐渐地呼吸，上半身伸直。

Step2出气时上半身渐渐地往前倾，双肘尽可能放到小腿胫骨上，背阔肌释放压力挺直，头部着陆在木地板上。维持20-30秒后恢复正常部位。

实际效果：这1姿势能刺激性盆骨血液流动性，消除盆骨及内脏器官积血，调节泌尿系统作用，另外能清除腰腹人体脂肪，清理腰部及脚部曲线图。

瑜伽体式2——牛面式

Step1两腿相叠而坐，左脚屈叠在左腿上方，两脚脚后跟接近屁股两边。右臂翻过左臂，右臂身后上握紧右手手指头，背部挺直。

Step2上半身渐渐地降低，向。