瑜伽练胸腹肌的动作,如何利用瑜伽练腹肌 推荐3个阶段训练法

1、瑜伽练胸腹肌的动作

腹肌可分为前外侧群和后群。前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。后群包括：腰方肌，腹直肌鞘、腹筋膜、白线、腹股沟管。 瑜珈中配合腹式呼吸，如果有学过阿斯汤加，不妨用乌加以呼吸，行立坐都保持腹部肌肉的紧缩，这是运动量最小，但时长最长，最难以坚持的，深层的肌肉群会紧实。 练习腹肌的体式包括：船式（半船式）、上升腿式、独身者式、双手蛇（单手蛇）、以及所有可以运用到腹肌的体式，他们看起来就需要具备1定的腹部控制力，练习时可通过不断的控制再增强肌耐力，比如：所有的前屈体式、4柱（同时健美胸肌）、战士

3、向前向后穿越、莲花支撑等。 不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展：手撑在臀部后方反抬身体到最高点，双腿伸直脚掌压地，坚持半分钟，这是拉伸腹部肌肉，也让腹肌线条更柔和。 梵音瑜珈 婷。

2、如何利用瑜伽练腹肌 推荐3个阶段训练法

利用瑜伽练腹肌，1共分为初级、中级、高级训练3个阶段，循序渐进的对腹肌进行训练，切不可越级训练，否则不仅会打击你的训练信心，而且也容易让腹肌拉伤。 如何利用瑜伽练腹肌：初级训练计划 　　

1、卧桥式起 　　姿势：仰卧，双腿挺直，用1侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同1平面。 　　要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 　　

2、仰卧转体交替起 　　姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 　　要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近1侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 　　

3、屈膝仰卧起 　　姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 　　要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。 　　如何利用瑜伽练腹肌：中级训练计划 　　

1、健身球收腹 　　姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 　　要领：保持头、背、臀、双脚在1条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。 　　

2、健身球负重仰卧起 　　姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 　　要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱1个杠铃片，加大动作强度。 　　

3、静态仰卧支撑 　　姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。 　　要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在1条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。 如何利用瑜伽练腹肌：高级训练计划 　　

1、仰卧侧举腿 　　姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 　　要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。 　　

2、反向V字起 　　姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。 　　要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。 　　

3、负重仰卧起 　　姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握1个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 　　要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。 　　

4、跪姿伸展 　　姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。 　　要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成1条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。 　　瑜伽练腹肌注意事项 　　

1、和1套瑜伽练功服、1个专业的垫子相比，最重要的是有1个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。 　　

2、不必追求极致，即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活，要调整呼吸，放松心情。 　　

3、别为身材害羞。广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管1个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。 　　

4、如果刚开始锻炼后，腹肌酸痛，可以休息几天，等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练，1般腹肌在刚开始训练时会痛，但是痛1次之后，1般就不会怎么痛了的。 　　

5、寻找适合自己的瑜伽类型。瑜伽分很多种，并不是每1种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供1定的免费体验课程。你可以先体验1下，再做决定。 　　

6、不要盲目拜师。瑜伽运动近年很热，但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。 　　

7、每个动作每次做4组，每组20次。建议隔天练习。 　　

8、只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时，就可以进入中级阶段，其次进入高级阶段。当进入更高1级的训练时，前1阶段的训练动作依然可以练习。

3、为什么看到健身房里没人拿瑜伽垫练腹肌呢？

我认为大部分健身爱好者忽略了腹部的练习，是因为他们只练露在外面的肌肉，这样是不对的，再有健身房的组合器械再好，也没有哑铃和杠铃对肌肉的刺激大，腹肌同样如此，刚开始练腹肌用瑜伽垫完全可以，到后期可以用杠铃片来增加负重，最后要说漂亮的腹肌不光要有好的腹肌，皮下脂肪也要相当少，希望我的回答可以帮到你。

4、我早上练瑜伽 晚上练腹肌及臂上肌肉 这样有冲突吗?

瑜伽是训练身体协调性，与练肌肉力量没有冲突。

5、瑜伽基本功怎么练腹肌

瑜伽练不了腹肌，瑜伽只能提高柔韧性，无法锻炼肌肉。

6、瑜伽如何练腹肌

1、慢速的瑜伽动作是拉伸肌肉的作用，快速的有氧运动会练到肌肉;

2、腿绑沙袋，手拿哑铃，做有氧健身操，1周两次，每次30分钟起，长期坚持就会练习到腹肌，但是女人小肚子的肉肉非常非常难以减下去。

3、有专门的机械训练，像明星做的，短时间把肌肉练出来，需要教练指导。