怎样练翘臀瑜伽动作？哪几个瑜伽动作练翘臀

1、怎样练翘臀瑜伽动作？

翘臀瑜伽动作可训练大腿后侧与臀部肌肉，让臀部更浑圆，更加挺翘。步骤/方法双手插腰，双脚前后打开1大步，前脚脚尖向前，后脚可向外打开约45度。 吸气后前脚膝盖前弯成弓箭步，身体下沉保持重心在躯干上，避免前脚承担所有重心。

2、哪几个瑜伽动作练翘臀

1、 目标：臀大肌 臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌，瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。 战士I式锻炼臀大肌，呼气屈膝到90度，5个呼吸后，吸气还原到弓步，换另1侧。 从战士I式直接进入战士III式，抬右腿向上与地面平行，手臂向前伸展，保持5个呼吸，换另1侧。 将大腿向后抬到最高，转换到单腿脊柱前屈伸展式，左大腿内旋，试着保持骨盆前侧与地面平行，手臂慢慢向下，双手抱住小腿或者脚踝。

2、目标：臀中肌 臀中肌位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。瑜伽体式中加强臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。 从战士III式进入半月式，1条手臂向下，1条手臂向上，转髋，转腿，1侧手臂在另1侧手臂的正上方，上方腿向后延展，保持5个呼吸。 双脚打开到比较宽的距离，双脚与垫子长侧平行，沉髋，屈膝，尾骨向下，保持核心稳定。更深入的挑战，抬起脚后跟，踮起脚尖，锻炼小腿肌群。 反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，双手放在身后6-8英尺的位置，手指远离髋部的方向，吸气时，抬髋向上，伸直手臂，收紧核心，臀部收紧，保持5个呼吸，缓慢而有控制的还原。

3、目标：臀小肌 臀小肌是臀部的1部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。 俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽，双手向后向上用力，双腿抬离垫面，臀部放松，腹股沟贴地，保持5个呼吸，还原到地板上。 俯卧，双手放在身体的两侧，双腿向后延展并向上，胸骨向前展开并引领头部向前向上，臀部向下放松，保持5个深呼吸，然后慢慢的还原。 为了获得最大的锻炼效果，我们建议连续的进行每1个体式的练习，循序渐进的练习整个序列，你将会得到你想要的结果。