前后摇摆式瑜伽怎么做,跑步前后如何拉伸？
1、前后摇摆式瑜伽怎么做
体式做法：
1、仰卧，吸气，双腿弯曲并拢，双手十指交握，抱住膝盖。
2、呼气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂离地，并借助这股力量，身体向前倾。
3、放松，身体受地心引力向后摇摆。重复摇摆动作3~5此后，身体放松。体式功效：压腹部，减少腹部脂肪。伸展肩背，调节肩背区域的赘肉。 ●刺激双侧肺部，增强肺活量。●加强双膝、大腿和背部肌肉的力量，收紧臀部，增加手臂力量。●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。健康功效：改善全身血液循环，对背部、臂部进行有效按摩，灵活背部，改善背部僵硬。
2、跑步前后如何拉伸？
跑前动态拉伸 你也许听说过，跑前拉伸是个很大的错误。的确，研究表明，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在1个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损运动表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）但是，动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。 下面这套跑前常规动作是由超马冠军得主波兹曼的理疗师尼基·金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。开始时要慢，注意体形。练习变得容易后，可以加快速度。刚开始几轮可以用小幅动作，然后逐渐增加活动范围。
1、 提腿动作 站立时，将1条腿摆向外侧，然后在另1条腿前摆向身体的另1侧。1条腿重复10次，然后换另1条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住1个固定的物体。
2、踢臀动作 挺直站立1边向前走，1边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢1下换1边，每边重复10次。
3、峰状拉伸 将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。1边重复10次，然后换另1边重复。
4、踢毽式 将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。1边重复10次，然后换另1边重复。
5、玩具士兵式 背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈1步换1边，每边重复10次。
6、剪蹲行走 大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈1步换1边，每边重复10次。 跑后静态拉伸 这6种姿势是由瑜伽教练塞奇·朗特里（Sage Rountree）针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。此外，身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。结合起来，这些练习可以作为理想的跑后常规活动。 每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。你可以按顺序先完成身体1侧的拉伸，再进行另1侧，或者也可以在1个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下1个姿势。
1、3角式 好处：拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。 动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持1定角度。身体靠向左腿，右臂高举。
2、金字塔式 好处：拉伸臀肌和腘绳肌，增强股4头肌和核心肌肉的力量。 动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。
3、股4头肌剪蹲拉伸 好处：拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股4头肌。 动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。
4、鸽式身体前屈 好处：拉伸臀部肌肉，包括梨状肌以及髂胫束。 动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。
5、头触膝式 好处：拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧，可以用束带作为辅助。 动作：双腿伸直，身体下压，双手摸脚踝。
6、快乐婴儿式 好处：拉伸大腿和腹沟股，有助于缓解背部紧张。 动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。
7、小腿后侧拉伸 动作描述：身体面对墙直立，双手搭在墙上，在觉得舒服的范围内，1脚尽量往后伸展，两脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地，然后让身体倾向墙面。 当然，跑步还有1大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量训练等等。 美国心脏协会建议：每次锻炼前，进行热身，慢慢提高心率，有利于减小对心肺系统的压力。而每次锻炼后的放松可以保证你的心率和血压是逐渐降低的，心脏和血液循环系统不会受到骤然变化的压力。 所以，热身和放松是每1次完整的锻炼必不可少的！ 权威运动医学机构和大众健康媒体1致推荐动态拉伸作为锻炼前热身的1部分，而静态拉伸作为锻炼后放松的1部分。
3、瑜伽拉伸运动怎么做
1.站起屈式：站起，两腿闭拢。从髋骨刚开始伸缩，两手放到两脚两边，维持1分鐘。
2、双角式：站起，两脚开启1条腿的长短，两手在身后十指交扣，从髋骨伸缩往下，维持1分鐘。
3、金字塔：两腿前后左右开启1条腿的长短，两手撑地，手指尖朝后，胸腔找膝关节，维持1分鐘，换侧。
4、单腿站立屈式：从站起屈式刚开始，左腿往上拉高，弯折膝关节，右手向后抓右腿，维持30秒，换侧，蹲下拉申大腿后侧。
5、侧弓步蹲：站起，下蹲，弯折右膝盖，脚踩地，膝关节开启，左脚往左边挺直，脚回勾，双手合十，右后臂抵着右膝盖，维持30秒，换侧。
4、前后摇摆式瑜伽怎么做
体式做法：
1、仰卧，吸气，双腿弯曲并拢，双手十指交握，抱住膝盖。
2、呼气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂离地，并借助这股力量，身体向前倾。
3、放松，身体受地心引力向后摇摆。重复摇摆动作3~5此后，身体放松。体式功效：压腹部，减少腹部脂肪。伸展肩背，调节肩背区域的赘肉。 ●刺激双侧肺部，增强肺活量。●加强双膝、大腿和背部肌肉的力量，收紧臀部，增加手臂力量。●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。健康功效：改善全身血液循环，对背部、臂部进行有效按摩，灵活背部，改善背部僵硬。
5、可不可以用瑜伽取代运动前后的拉伸
可以当是你要选择1些比较拉伸的瑜伽动作。
