骨盆大，有没有可以缩小的瑜伽练习,请问骨盆练习怎么做呀？是不是做孕期瑜伽
1、骨盆大，有没有可以缩小的瑜伽练习
有本书叫做《骨盆美体操》，里面就有好多校正骨盆，缩骨盆的方法，你可以看看，我最近也在运动中，哈哈~~~。
2、请问骨盆练习怎么做呀？是不是做孕期瑜伽
盆底肌练习怎么做？ 记住3个步骤：1寻，2缩，3替。 具体讲1讲。 第1步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。 如果你觉得有困难、找不到，有1个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗？这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。 第2步，缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。 还有几个小技巧： 训练前排空膀胱 别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。 别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉 别夹腿 第3步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。 慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1.提升盆底肌，数数10秒；2.收缩盆底肌，数数10秒；3.放松肌肉，数数10秒；4.重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持
1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。 快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1.快速抬高盆底肌；2.收缩1秒钟；3.放松肌肉休息1秒钟；4.重复10次。 怀孕后，随着腹部日渐隆起，臀部和大腿脂肪也开始堆积，使胯部承受很大负担，不再灵活。通过开胯伸展练习，能够很好地舒展髋关节和腿部肌肉及韧带组织，充分放松腹股沟，增强盆骨区域血液循环，同时脊椎也得到延展。坚持练习，为分娩时轻松分开双腿做好准备。 方法和步骤： 1 、简易坐姿，两手智慧手印轻放膝上，调整气息。 2 、将腿分别两侧打开，到合适自己的角度，两脚面向上，尽量伸直双腿，延伸脊柱 3 、两手体前扶地，试着重心前移，胯部张开，双腿伸展，自然均匀地腹式呼吸，10秒左右(根据自己孕周数，身体前倾幅度要适中。开始练习会有些酸痛感，熟练后便很轻松）。 4 、缓慢将重心回正，手臂两侧平展，掌心朝下，背挺拔，展胸。 5 、1侧脚尖回勾，手试着触摸并抓脚尖，将另侧手臂向上抬起垂直地面，眼睛随指尖方向远望，10秒左右(如够到脚部有难度，就手扶膝盖处，效果同样显著)。 6 、返回双臂平展。 7 、进行反向练习。 8 、身体回正，1侧腿屈膝收回，稍事调整气息。 9 、缓慢侧转身，后面腿稍弯，胯部摆正。挺胸，眼睛平视，手两侧支撑，体会大腿根部的加强延伸(如果接下来的单手臂上举体式让你感觉不舒服，那就只做到此，试着头部后仰，尽量挺拔腰背，吸气头收回，放松，身体回正。反向练习后，放松，结束)。 10 、1只手抓脚，另1只手臂向上抬起靠近耳朵，变孔雀指(放松胯部，注意力放在指尖，感觉身体轻盈向上)。 11 、试着将后腿伸直，身体加强挺拔上提(在身体足够柔韧的情况下才可以变化)。 12 、缓慢收回，双脚心相对，手轻轻按摩脚心及脚趾，稍事调整气息。 13-16 、进行侧转的反向练习。 17 、收回后同样按摩脚心、脚趾，完全放松，结束练习。 注意事项 地面胯部伸展组合也可以选择在床上练习，柔软舒适的位置会让怀孕的身体感觉更加轻松。正反方向共17个体位，根据每位孕妈咪自身孕周数和柔韧情况，可以分开选择。其中1, 2, 3, 121组，适合刚开始尝试练习孕期瑜伽的孕妈咪；1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 121组，适合孕中至晚前期身体条件良好的孕妈咪；全套组合，适合练过瑜伽而且很自信的孕中至晚前期的孕妈咪。
3、为什么练习瑜伽摆正骨盆很重要
在瑜伽习练中若想测定你的骨盆是否歪曲，有几个简单的小办法：
1、闭上眼睛，做原地高抬腿运动。睁开眼睛时，脚离开了最初的位置，骨盆重心在向移动的位置偏离，偏差越大，骨盆歪曲度越高。
2、穿裙子后，中线位置很快就偏离。
3、闭上眼睛单腿站立，很难掌握平衡。
4、某1侧胸罩肩带很容易滑落。无论诊断的结果如何，以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时，不知不觉就让肚子干瘪下去了，而且瑜伽动作温和，不用担心会扭伤骨盆。髋部的稳定对于运动员来说很重要，对其他人也是。髋部最基础的功能就是承受重量，来稳定上半身，支撑下肢，缓冲诸如跑步、跳跃带来的震动。臀中肌是稳定髋部的主要肌肉。它的起点在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髋部外侧，在臀小肌帮助下稳定髋关节。简单来说，臀中肌减少关节过多的运动，保持大腿骨稳定在髋关节窝。4种方法建立髋关节力量和稳定性：站立和平衡体式帮助建立这块肌肉的稳定和力量，当正确启动的时候。让我们来看看在几个常见的体式中启动臀中肌。热身既然想在大的运动范围的前提下建立力量，需要拉伸来延展相关的肌肉，尝试1下牛面式或者鸽子式。第1个体式：山式回到山式！髋部两侧的均等，是保证大范围移动的前提，山式的简单变体可以让你找到比较弱的那1侧。单腿站在砖块上，另外1条腿漂浮。错误示范：不要让站立腿那边的髋偏向1侧。正确示范：有力气启动站立腿的髋部外侧，让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上，更好地观察骨盆是否摆正。每边腿都重复几次，看看是不是有1边比较难摆正。第2个体式：树式这个比山式更近1步。树式看起来对瑜伽人来说很简单，但是这里其实需要很多髋部的稳定性。错误示范：不要让臀中肌放松，不要让站立腿那边的髋偏向1侧正确示范：让骨盆摆正，站立腿找到山式的感觉。髋部向中线靠近（启动臀中肌），站立腿脚掌均等下压。脚趾展开，足弓启动，向上到腹股沟内侧。同时站立腿下压，启动髋部。第3个体式：弓步新月式重复前面2个体式中启动臀中肌的方法，运用在弓步中找到稳定。错误示范：不要让膝盖向内扣正确示范：启动臀中肌，收髋部向身体中线，拉大腿骨回到髋关节窝。从这里，感受前腿那侧的髋部下沉。双脚前后推地远离彼此，延展下背部，尾骨下沉1点。看看是不是有1边比较难摆正。第4个体式：侧躺髋部外展当你在前面站立体式中找到臀中肌启动后，可以做更多的力量训练和平衡它。关键是抬起的腿移动地缓慢1点，保持肌肉启动，而不是靠惯性把腿甩上去。放下来时，保持髋部外侧启动，抵抗重力，慢慢放下来。肌肉会很快变得酸痛，你就做对了。同样的，看看1边是不是比1边容易。多建立弱的那1侧的力量，让骨盆两侧均等。
4、为什么练习瑜伽摆正骨盆很重要
在瑜伽习练中若想测定你的骨盆是否歪曲，有几个简单的小办法：
1、闭上眼睛，做原地高抬腿运动。睁开眼睛时，脚离开了最初的位置，骨盆重心在向移动的位置偏离，偏差越大，骨盆歪曲度越高。
2、穿裙子后，中线位置很快就偏离。
3、闭上眼睛单腿站立，很难掌握平衡。
4、某1侧胸罩肩带很容易滑落。无论诊断的结果如何，以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时，不知不觉就让肚子干瘪下去了，而且瑜伽动作温和，不用担心会扭伤骨盆。髋部的稳定对于运动员来说很重要，对其他人也是。髋部最基础的功能就是承受重量，来稳定上半身，支撑下肢，缓冲诸如跑步、跳跃带来的震动。臀中肌是稳定髋部的主要肌肉。它的起点在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髋部外侧，在臀小肌帮助下稳定髋关节。简单来说，臀中肌减少关节过多的运动，保持大腿骨稳定在髋关节窝。4种方法建立髋关节力量和稳定性：站立和平衡体式帮助建立这块肌肉的稳定和力量，当正确启动的时候。让我们来看看在几个常见的体式中启动臀中肌。热身既然想在大的运动范围的前提下建立力量，需要拉伸来延展相关的肌肉，尝试1下牛面式或者鸽子式。第1个体式：山式回到山式！髋部两侧的均等，是保证大范围移动的前提，山式的简单变体可以让你找到比较弱的那1侧。单腿站在砖块上，另外1条腿漂浮。错误示范：不要让站立腿那边的髋偏向1侧。正确示范：有力气启动站立腿的髋部外侧，让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上，更好地观察骨盆是否摆正。每边腿都重复几次，看看是不是有1边比较难摆正。第2个体式：树式这个比山式更近1步。树式看起来对瑜伽人来说很简单，但是这里其实需要很多髋部的稳定性。错误示范：不要让臀中肌放松，不要让站立腿那边的髋偏向1侧正确示范：让骨盆摆正，站立腿找到山式的感觉。髋部向中线靠近（启动臀中肌），站立腿脚掌均等下压。脚趾展开，足弓启动，向上到腹股沟内侧。同时站立腿下压，启动髋部。第3个体式：弓步新月式重复前面2个体式中启动臀中肌的方法，运用在弓步中找到稳定。错误示范：不要让膝盖向内扣正确示范：启动臀中肌，收髋部向身体中线，拉大腿骨回到髋关节窝。从这里，感受前腿那侧的髋部下沉。双脚前后推地远离彼此，延展下背部，尾骨下沉1点。看看是不是有1边比较难摆正。第4个体式：侧躺髋部外展当你在前面站立体式中找到臀中肌启动后，可以做更多的力量训练和平衡它。关键是抬起的腿移动地缓慢1点，保持肌肉启动，而不是靠惯性把腿甩上去。放下来时，保持髋部外侧启动，抵抗重力，慢慢放下来。肌肉会很快变得酸痛，你就做对了。同样的，看看1边是不是比1边容易。多建立弱的那1侧的力量，让骨盆两侧均等。
5、想要滋养子宫及骨盆，哪些瑜伽训练最好？
最滋养子宫及骨盆的瑜伽体式，让你越练越年轻，顺带解决你的小粗腿！谈老色变的美眉们都想永远青春靓丽美如18岁，但是人怎么能跑得过时光呢？总归是要老得，而我们能做的就是让衰老来得慢些，就算会老也要做1位身材1级棒、容颜美美哒的老人家。虽然无法改变会变老的事实，但是时光总是会特别优待那些自律的人，李若彤饰演的小龙女是无法超越的经典，1直以来都是大家心目中的女神，绝对称得上圈内的冻龄女神。时隔2十几年，李若彤还是如少女那般令人着迷，满脸的胶原蛋白，绝对是倾城倾国直貌，身材仍然紧致有活力，真的太美腻了，保持容颜不老的原因竟是她这些年不间断的健身，原来运动真的能使人年轻。想要年轻，体内的垃圾毒素得清，如果毒素滞留体内的话，不仅容易造成肥胖，影响身材，也会引发脸部痤疮、痘痘等，使人看起来特显老，还会加大患有妇科炎症的概率。想要青春永驻的美眉们不妨试试瑜伽，今天推荐瑜伽女神式，有效滋养子宫及骨盆区域，能够保持容颜不老，还能顺带减脂塑形，效果太神奇了！
1、女神式女神式（Deviasana），属于经典的开髋瑜伽体式，主要以蹲姿为主，蹲姿可分为深蹲及半蹲两种，而女神式半蹲的效果要比深蹲的好，因为半蹲时重心放于双腿之间，需保持腿部肌肉收紧，不仅有助于灵活髋部关节，对于腿型的塑造也有1定的功效。习练中需注意：A.下蹲时尾椎骨内收，需收紧大腿肌肉，使得大腿尽量与地面平行，注意打开双肩，脊柱向上延展，需保持腰背笔直。B.进阶者可踮起脚尖，可以有效增强平衡能力，想要锻炼腹肌的练习者可在标准女神式的基础上加上前屈、扭转、后弯等变体。体式功效：A.滋养子宫及骨盆区域，灵活髋关节，促进骨盆血液循环，帮助排出体内垃圾毒素，预防月经不调、痛经等。B.增强腿部力量，有效锻炼腿部核心肌肉群，伸展腿部关节，塑造腿部曲线。习练要点：A.站山式，双腿并拢伸直，挺直腰背，目视前方，双手自然放于体侧。B.吸气，双腿打开2倍肩宽，脚趾外侧45度，脚跟相对。C.屈肘，双手扶住后腰处，收臀，坐骨下沉，双膝弯曲并朝两侧打开，身体下蹲直至大腿平行于地面。D.打开双肩，双手举过头顶向上伸展，保持平衡后，躯干向1侧倾斜，维持体式15秒后向另1侧倾斜。E.呼气，双手放于体侧，提臀，慢慢回到站姿，重复1次。想要变女神，那就多练最滋养子宫的瑜伽女神式，锁住容颜，让你越练越年轻，还能美化腿型，摆脱难看的小粗腿。
6、哪些瑜伽体式可以改善骨盆前倾？ 该如何去训练？
骨盆前倾1般是我们坐的姿势不对，又或者说是长期的体姿不正确造成的，我们可以采用瑜伽体式中的婴儿式来改善骨盆前倾。婴儿式可以让我们放松竖脊肌，长时间的科学性训练，可以让我们改善身体的体势和习惯。
1、骨盆前倾是怎么形成的骨盆前倾形成的原因基本分为两种，1种是坐姿不正确，另1种是站姿不正确。长期保持这种不正确的姿势，就会导致骨盆前倾。其实我们可以通过简单的方法检测1下，看看自己是不是有骨盆前倾。我们可以背贴着墙站好，这个时候保持颈部挺直，如果腰部距离墙面距离很大的话，那就说明有明显的骨盆前倾。平常生活中有很多人都会这样，只要我们通过1定的训练，就可以得到改善。
2、如何改善骨盆前倾我们可以用瑜伽体式中的婴儿式来改善，不过这需要长期和科学的训练。瑜伽的话我们最好找专业的老师，如果姿势不正确，不仅是我们的骨盆前倾得不到改善，甚至还有可能会的瑜伽病。学习瑜伽需要很长的时间，而且对身体的柔软度也有1定的要求，在训练之前我们可以做1些热身活动，避免身体出现扭伤之类的情况，造成不必要的麻烦。改善盆骨前倾需要长时间的坚持，我们1定要保持良好的习惯。平常生活中我们应当注意1些，特别是长期久坐的上班族，1定要保持良好的坐姿，不然很容易骨盆前倾。
