睡前瑜伽 怎样才能练好睡前瑜伽,中老年人怎样练瑜伽
1、睡前瑜伽 怎样才能练好睡前瑜伽
怎样才能练好睡前瑜伽 预备式姿势要点首先练习预备式采用的是站姿，然后两脚自然分开，右脚向前伸展，前脚掌点地。重心落在左腿上。吸气，双手于头顶合掌，下巴微收。呼气，带动身体向后弯曲。双腿、臀部收紧。保持上面的动作进行3到5次的瑜伽呼吸，放松全身，还原我们的姿势。稍作休息，换1个方向进行重复练习。 脊椎扭转式姿势要点仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧。让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟。 猫式伸展式猫式伸展式也是我们的经常练习的1个睡前瑜伽动作，练习这1式可以很好的缓解我们的腰椎压力，改善我们的睡眠质量。姿势要点跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。腰椎伸展式卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成1直线。腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑。借助腰力，手抱头将我们的上半身抬起，使我们的肩部离开地面。这其实和我们练习仰卧起坐是1个道理。平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度。利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒。吸气，保持姿势的同时，换腿进行。
2、中老年人怎样练瑜伽
1、循序渐进，从最简单的动作开始：做的时候，腰部及以下都着地，用双臂支撑身体，吸气时眼随头部缓缓向右后方扭动，直到看到自己的臀部；头部再回到正中时呼气，再换往左边扭动头部。等韧带打开后，再做这个动作时，会发现我们转动头部时，腰部也会跟着微微扭动。
2、先静心，再练习。练习瑜伽时，最好在安静的环境下进行，同时，练习时要心静如水，让自己的关注点都放到自己的身体上，练习瑜伽的过程，是和自己的身体对话的过程。
3、腹式呼吸：练习瑜伽需采用腹式呼吸，吸气的时候，肚子鼓起来；呼气时，肚子瘪下去，慢慢多加练习此呼吸法，并运用到瑜伽动作中。
4、难度逐渐加大：再来介绍难度稍大1些的，可以活动更多身体部位的动作这个可以拉伸肩部的韧带，以及腹部的韧带。
5、肩部和腰部难度加大：将我们腰部的韧带拉开，手臂、腰部、头部往1侧用力时，逐渐加大动作幅度，量力而行，不要强行用蛮力，否则会拉伤肌肉。
6、肩部和腰部难度再加大：经过1段时间的练习后，就这样试着做下面的动作了，这是对腰部、手臂韧带、力量要求的升级。
7、借助其他器材练习：可以借助瑜伽球来练习，瑜伽球有弹性，练习时需力度平衡，练起来会更有趣。
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3、女性夏天练瑜伽怎么热身
女性夏天练瑜伽怎么热身 女性夏天练瑜伽怎么热身， 现如今越来越多的人喜欢运动，比如瑜伽，攀岩，慢跑等，都是很受大家喜欢的。因为运动不仅可以强身健体，还可以修心养性，同时还可以减肥。今天就跟大家说说女性夏天练瑜伽怎么热身，1起看看吧。 女性夏天练瑜伽怎么热身1
1、高温瑜伽，也叫热瑜伽，是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。由于秋冬季节，做高温瑜伽的室内外温差很大，所以建议大家尽量提前5分钟进入高温的环境，以让自己冰冷的身体有时间适应室内的温度和湿度。
2、秋季本身就很干燥，再加上高温的话会变得更加干燥，因而练习热瑜伽的室内湿度比例就显得十分重要了。不过湿度既不要太高也不能太低，否则都会导致你的身体觉得不舒服，最适宜的湿度应该控制在50到60%之间。
3、尽管高温瑜伽教室的温度湿度可以帮助人体本身在少做热身准备的情况下迅速消除紧张感，进入状态，但仍然建议大家认真做第1组的呼吸练隐型习，以及接下来的3组热身动作。特别强调这几组热身动作请做到舒适即可，主要是宴携没为之后的动作做准备，并会减少受伤的几率。
4、1般而言，在练习任何瑜伽的两个小时之前都最好不要再摄入食物了，但是可以在开始的20分钟之前先给自己补充1点水分。另外，练习结束的1个小时之内都最好不要进食，同时要注意合理安排时间，给自己留下中间休息与补水的时间。 做瑜伽的时候热身也可以做点体操锻炼，但是要简单的，不要太累了，这样导致做瑜伽的时候没力气，而做瑜伽的`时候也要适度，刚开始准备锻炼的人们都有点心急，这个是不能着急的，要慢慢的来才会有减肥的效果，在练习瑜伽的时候也要检查，而每个动作都要到位，不能虚掩，这样的瑜伽练习了也没有效果。 女性夏天练瑜伽怎么热身2 练瑜伽前需要热身吗 练瑜伽前要热身。 通过热身能让练习者将注意力集中到呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，增强体力，为后面的瑜伽体式做好准备。通过热身准备，身体末端的血液循环可以得到改善，使身体更加轻松的摆出姿势防止身体受到伤害。 练瑜伽前热身多久 练瑜伽前热身时间控制在5到10分钟为宜，如果在练习过程中，感到身体已经完全打开，伸展自如了，就不必拘泥于时间限制，可以停止热身，开始练习。练瑜伽前热身需要注意，全身各部位都要进行热身。 头颈部热身练习 练习者呈半莲花坐姿，双手放于两侧，低头，让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧。头部慢慢倒向右侧，拉伸左侧颈部，然后沿着顺时针方向，头部慢慢转动，拉伸颈部肌肉，始终保持缓慢的呼吸，头部从右侧慢慢转向后侧，下巴朝上，拉伸颈部前侧的肌肉。注意颈部转动的过程中幅度不要太大，动作不要过猛，保持匀速转动，以免颈部受伤。 长期伏案工作学习的人特别容易出现颈椎疼痛的现象，练习颈部热身，能缓解并预防颈椎病；再者瑜伽中有些体式容易对颈椎造成压迫，提前热身能避免颈部受伤。 肩部热身练习 练习者挺直腰背站立，双手指尖轻搭双肩，掌心向下，双臂与地面平行，双眼正视前方。指尖不动，双肘带动肩膀顺时针转动，转动时尽量用手肘尖绕最大的圆，使肩膀打开到最大程度。顺时针转动3圈后，再逆时针转动3圈，然后恢复站立姿势休息。注意，这个动作是肩部的环绕，所以练习过程中头部及身体应该保持不动。 练习这个动作可以缓解肩部的酸痛感和疲劳，全面放松双肩，让双肩活动开，以利于瑜伽体式的展开。 练瑜伽就是通过各种姿势拉筋，我们知道，正常的拉筋运动之前都要进行热身，那么练瑜伽前需要热身吗？练瑜伽前怎么热身呢？ 手臂热身练习 练习者采用半莲花坐姿，向前伸直右臂，手背朝外，左手放于右手掌下，手腕托着右手，左手用力将右臂向左拉伸，使右臂平行，晌纳左手肘垂直指向地面，保持此姿势30秒，然后反方向重复1次；放松手臂，左臂在背后弯曲，左手贴背，左手肘指向天空，右手抱住左肘，向右侧拉伸，然后换方向，重复做1次。手臂在胸前放松，双手十指相扣，翻转手心向上，同时举过头顶，尽量拉伸手臂；5个动作为1组，每次至少重复练习这组动作3次。 这个动作能全面拉伸手臂关节，预防因工作导致的鼠标手，键盘手形成；而且能使瑜伽体式中手臂拉伸的动作更到位，避免手臂受伤。 腰部热身练习 练习者站在瑜伽垫上，双腿自然分开，双手放于腰部，上身尽量向上牵引，以腰部为这点，上身平直下压，背部与地面平行，以腰部为轴，上半身从右侧开始顺时针画圈，双眼始终正视前方，顺时针，逆时针共转动3圈后，恢复正中位置休息。 练习这个动作可以增强腰部灵活性，缓解腰部酸痛，避免练习腰部拉伸受伤。 腿足部热身练习 练习者挺直腰背坐于瑜伽垫上，双脚脚掌相对，用力将双脚拉近会阴，1边均匀呼吸，1边将双膝向下按，感觉到大腿内侧的肌肉被拉伸为止；双脚并拢伸直，吸气，两脚尖向上勾，尽量弯曲踝关节，呼气，脚尖向下压，脚背绷直。以两脚跟为轴心，双脚尖开始顺时针旋转，转动6圈后，双脚尖再逆时针旋转6圈；双脚略微分开，左脚尖顺时针，右脚尖逆时针同时转动，转动6圈后，左脚尖逆时针，右脚尖顺时针同时转动6圈。
4、瑜伽里怎么转动肩关节
瑜伽肩部练习
1.双手臂平身，呼气，手指放在肩关节上呼气，手肘相触。
2.吸气打开呼，吸气打开，扩胸向后，现次向后向下。
3.吸气，手背相触 呼气，感觉到肩胛尽量靠拢 吸，呼，旋转。
4.名词解释：肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面，是3角形扁骨，介于第2～7肋之间。
1、肩部旋转法
双手又腰，双肩做向前、向后旋转运动。
2、患肢梳头法
患肢上举到头部，沿发际向后做梳头动作。
3、肩部内收法
以健侧手握住患侧肘后，抬平患肢，并逐渐向健侧牵拉内收患肢。
4、壁虎爬墙法
面对墙直立，足尖抵墙基，双手交替向上伸展，如同壁虎爬墙，待患肢上举至极限时用其中指在墙上留1痕迹，下次爬墙时超越此痕迹。
5、患肢后背牵拉法
直立位，健肢在前，患肢置于身后，以1绳（毛巾也可）从健侧肩部绕过，双手分别握住绳子两端，健肢向下拉动绳子以带动患肢向后上运动。
7、俯身轮臂法
俯身以健侧手臂抵住患侧腋窝，患肢做大幅度360°轮臂动作。
6、侧身对壁爬墙法
侧身对墙直立，距墙面约1臂距离，患肢手沿墙向上伸展，待患肢上举至极限时用其中指在墙上留1痕迹，下次爬墙时超越此痕迹。
经过1段时间的治疗和正确的功能锻炼，可以达到减轻肩部疼痛，改善功能活动的效果，大部分患者的肩部疼痛甚至可完全消失，肩关节功能可以完全或基本恢复。
5、瑜伽中猫伸展式，到底该怎么做呢？
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6、练瑜伽拉伸能减肥有什么常见的误区？
减肥瑜伽是1种新兴的减肥方法，它属于运动减肥的范畴。对身体柔韧性有好处，锻炼身体的灵活度，减少受伤的几率，更能让你减轻压力，放松心情，充满自信。同时对女性内分泌，肠道等都有好处，还可养颜美容。减肥瑜伽动作既能有效燃脂，又能舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱锥与肩部的柔韧性，是减肥养生的不错选择。 瑜伽减肥有哪些误区 瑜伽减肥误区1：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽 虽然练习瑜伽，身体可以变得柔软起来，但并不是只有身体柔软的人才适合练习瑜伽，所以练习瑜伽的时候，只需要讲求适度即可，并不需要追求动作完成的幅度大小。 瑜伽减肥误区2：瑜伽就是拉伸 瑜伽主要是意念配合呼吸来完成体位的，是动静的结合，所以它最讲究的就是能量平衡，用呼吸来达到带动身体运动的目的，并不是简单的拉伸动作。 瑜伽减肥误区3：瑜伽只适合于女性 瑜伽虽然在女性群体中受到了热烈的欢迎，但并非女性的专利，其实男士需要的话，也可以利用瑜伽来放松身心，以缓解压力。 瑜伽减肥误区4：每天要固定时间练习瑜伽 记得有人说过：瑜伽不是1种运动，瑜伽是1种生活方式。把瑜伽融入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成1周几次。 瑜伽减肥误区5：练瑜伽需要吃素，练习前必须空腹 瑜伽从来不强求练习者吃素，但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展，喜欢清淡、更健康的饮食方式。 瑜伽练习前最好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上1点水果或者喝上1杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充1点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。 知道了这些误区，我们需要在练习瑜伽的时候注意哪些问题呢？
1、修练时间最好在早晨，在空气新鲜、宁静的环境中进行意事。户内、户外均可进行事项。不要超过个人所能耐受的运动量。
2、练各种动作时事项。
3、不宜在饱餐后马上进行修练事项。
4、用鼻呼吸事项。
5、动作均应缓慢进行事项。以免妨碍动作的完成。
6、衣服应宽松事项。
7、修练前将大、小便排空。
8、修练时可睁开眼睛或微露眼睛事项。选用几节修练。
9、可根据自己体力事项。可根据自己体力、基础及爱好选用上述各种方法。
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